DKN RB-3i Manual

DKN motionscykel RB-3i

Læs nedenfor 📖 manual på dansk for DKN RB-3i (112 sider) i kategorien motionscykel. Denne guide var nyttig for 9 personer og blev bedømt med 4.5 stjerner i gennemsnit af 5 brugere

Download PDF
Side 1/112
1
2
3
Garantía Warranty Garantie Garantie Garancia Garanzia Garantie - - – – – – – Гарантия -Εγγύηση
Este producto DKN está destinado única y exclusivamente para uso doméstico.
DKN garantiza que este producto está libre de defectos de material en el momento de la venta, del envío y de la entrega. La duración de la garantía de este
producto está limitada a un periodo de dos (2) años a partir de la fecha de la compra, esta debe de estar indicada en su factura o ticket de compra. Este
comprobante de compra debe de ser facilitado por la Red de Distribuidores Autorizados DKN al comprador final.
Esta garantía limitada es intransferible y no cubre el desgaste normal por el uso (incluyendo piezas dañadas por el desgaste como baterías, muelles,
rodamientos, piezas de funcionamiento, sistemas hidráulicos, cables, correas, poleas, amortiguadores, correas de transmisión de energía y otras partes no
duraderas, que se han estropeado debido al mal uso y a la falta de mantenimiento).
Esta Garantía Limitada será considerada nula si el producto: Ha sido golpeado, o ha tenido un mantenimiento inadecuado, o si el usuario no ha seguido las
instrucciones del montaje, o si el usuario ha modificado su estado original, o por otras causas que determinen que no existen defectos en el material debido
a consecuencias de un tratamiento inadecuado, mala instalación, montaje incorrecto, que el usuario tenga un peso superior al peso máximo de usuario,
subida de tensión, etc...), o en caso de uso semi-profesional o profesional (entre otros lugares, gimnasios, escuelas deportivas, clínicas, hoteles, etc...).
Los gastos de transporte y gastos de desplazamiento de los técnicos, están excluidos de esta garantía y estarán a cargo exclusivo del cliente.
La responsabilidad del fabricante bajo esta Garantía Limitada, no incluirá responsabilidad alguna por daños directos, indirectos o consecuentes resultantes
de cualquier defecto o maluso de la maquina.
This DKN product is designed for residential use only.
DKN warrants this product to be free from defects in material at the time of the product's tender of delivery. This ‘Carry-in’ Limited Warranty applies for a
period of two (2) years, beginning on the date mentioned on your product invoice or proof of purchase of product sold through the DKN Authorized Dealer
Network to the original retail purchaser and authenticated by proof of purchase from a retailer a product sold by an authorized DKN dealer.
This Limited Warranty is not transferable and does not cover normal wear and tear (including, but not limited to, damage and wear to batteries, springs,
bearings, running mats, hydraulic systems, ropes, belts, pulleys, power shocks, drive belts and other non-durable parts, etc...).
This Limited Warranty is void if the product is damaged by accident, unreasonable use, improper service, failure to follow instructions provided, modification
from its original state, or other causes determined not arising out of defects in material, the consequences of improper treatment, bad installation, wrong
assembly or tampering of the parts by incorrect assembly, improper use of the machine (eg. too heavy load in time, weight etc...), problems caused by lack of
maintenance, deviations of the standard machine, such as light vibrations or noise, and in case of semi-professional, professional and commercial use (inter
alia in sports schools, physio, companies, etc...).
Transport charges, travel charges for technicians, and possible trader and/ or workshop charges are excluded from this warranty, and will be at the sole cost
of the owner.
5
Esta garantia é válida durante os dos (2) anos seguintes para qualquer manufactura e danos materiais de produtos de fitness DKN adquiridos a vendedores
autorizados pela DKN. Se pretender efectuar uma reclamação durante o período de garantia, a DKN tem a responsabilidade de reparar ou substituir o
aparelho/peça com anomalias, à sua discrição. Os custos de transporte e custos relacionados com o vendedor deverão ser suportados pelo proprietário do
aparelho.
Se quiser utilizar os seus direitos de garantia, leve o seu certificado de garantia à loja onde adquiriu o seu aparelho. O vendedor local agirá em conformidade
com a situação. Se não tiver essa possibilidade, contacte o seu importador nacional DKN.
A garantia não é válida para os seguintes casos: desgaste normal, consequências de utilização imprópria, danos causados pelo comprador do aparelho e
defeitos devidos a circunstâncias excepcionais. Não se pode recorrer a esta garantia depois de terem sido efectuadas alterações à construção original, ou se
não se tiver utilizado peças DKN em caso de reparação ou substituição de peças.
A garantia não pode ser invocado para uso semi-profissional, profissional e comercial (inclusive em academias, fisioterapia, empresas, institutos, etc ..).
Os custos de transporte, despesas de viagem de um mecânico, e qualquer vendedor e/ou custos da oficina estão excluídos desta garantia, e são, portanto,
a cargo do proprietário da unidade.
O fabricante não pode ser responsabilizado por perdas acidentais ou consequenciais, danos ou despesas relacionadas com a utilização deste aparelho.
Questo prodotto DKN è stato progettato per l'uso domestico.
DKN garantisce che questo prodotto è esente da difetti materiali al momento della consegna del prodotto per il periodo di tempo indicato nelle pagine degli
elementi per uso domestico.
La Garanzia Limitata “carry-in” è valida per un periodo di due (2) anni, a partire dalla data indicata sulla fattura del prodotto o sulla prova di acquisto del
prodotto venduto dalla rete di rivenditori autorizzati DKN al cliente.
Questa Garanzia Limitata non è trasferibile e non copre la normale usura (ivi inclusi, ma non limitatamente a, danni e usura alle batterie, molle, cuscinetti,
nastro di corsa, sistemi idraulici, funi, cinghie, pulegge, scosse elettriche, cinghie di trasmissione ed altri componenti non durevoli, ecc.)
Questa Garanzia Limitata non è valida se il prodotto è danneggiato da incidente, uso irragionevole, uso improprio, mancata osservanza delle istruzioni
fornite, la modifica dal suo stato originale, o altre cause non determinate derivanti da difetti nel materiale, le conseguenze di trattamento improprio, errata
installazione, montaggio errato o manomissione dei componenti da montaggio, uso improprio della macchina (es. Carico troppo pesante nel tempo, peso,
ecc.), problemi causati dalla mancanza di manutenzione (come leggere vibrazioni o rumore).
Questa Garanzia Limitata decade anche in caso di utilizzo semi-professionale, professionale e commerciale (Scuole Sportive, Centri fisioterapici, aziende,
ecc.)
Spese di trasporto, spese di viaggio per i tecnici e l'eventuale professionista e/o le spese di laboratorio sono escluse da questa garanzia, e saranno a carico
esclusivo del cliente.
La presente Garanzia Limitata esclude il produttore da qualsiasi responsabilità derivante da danni diretti, indiretti o consequenziali risultanti da qualsiasi
difetto nell'uso di questa macchina.
6
Dieses Produkt wird nur für Wohnzwecke ausgelegt.
DKN garantiert, dass dieses Produkt frei von Material zum Zeitpunkt der Ausschreibung des Produkts der Lieferung. Diese ‘Carry-in’ Garantie umfasst alle
Herstellungs- und Materialfehler von DKN Produkten, die bei einem lizensierten DKN Händler erworben wurden innerhalb eines Zeitraumes von 2 Jahren
nach Kaufdatum.
Diese Garantie ist nicht übertragbar und gilt nicht für normale Abnutzung (einschließlich, aber nicht zu, Schaden begrenzt und tragen zu Batterien, Federn,
Lager, Betrieb Matten, Hydrauliksysteme, Seile, Riemen, Riemenscheiben, Macht Schocks, Antriebsriemen und andere kurzlebige Teile, etc. ..).
Diese eingeschränkte Gewährleistung ist nichtig, wenn das Produkt durch Unfall, unsachgemäßen Gebrauch, unsachgemäßen Service, Missachtung von
Anweisungen, Modifikation von seinem ursprünglichen Zustand, oder andere Ursachen nicht ermittelt, die sich aus Material-, Folgen unsachgemäßer
Behandlung, schlechte folgen beschädigt ist
Die folgenden Schäden sind nicht durch die Garantie abgedeckt:Falsche Installation, falsche Montage oder Manipulation der Teile durch fehlerhafte Montage,
unsachgemäße Verwendung der Maschine (zB zu schwere Last in der Zeit, Gewicht etc. ..), Probleme, die durch mangelnde Wartung verursacht werden,
Abweichungen von der Standard-Maschine, wie Licht Erschütterungen oder Lärm, und im Falle der semi-professionellen, beruflichen und gewerblichen
Bereich (unter anderem in Sportschulen, Physio-, Firmen, etc. ..).
Transportkosten, Reise-Gebühren für Techniker und Händler möglich und/oder Workshop Gebühren sind von dieser Garantie ausgenommen und wird auf
alleinige Kosten des Besitzers sein.
Der Hersteller ist in keinem Fall für Begleit- und Folgeschäden, Beschädigungen oder Ausgaben in Verbindung mit dem Trainingsgerät
Настоящая гарантия покрывает все производственные и материальные потоки изделий DKN, DKN, приобретенных у авторизованного дилера на
протяжении двух лет с момента покупки
.
В
случае
предъявления
вами
претензии
в
рамках
данной
гарантии
,
компания
DKN
обязана
выполнить
по
своему
усмотрению
ремонт
или
замену
дефектной
части
Затраты
на
транспортировку
и
работы
,
выполняемые
дилером
,
не
покрываются
настоящей
гарантией
и
возмещаются
владельцем
устройства
.
Для
того
,
что
бы
воспользоваться
данной
гарантией
,
необходимо
предоставить
гарантийный
талон
вашему
дилеру
.
Дилер
выполнит
все
необходимые
действия
.
Если
это
невозможно
,
свяжитесь
с
импортером
продукции
DKN
в
вашей
стране
.
На
следующие
дефекты
гарантия
не
распространяется
:
нормальный
износ
и
надрывы
,
последствия
неправильного
устранения
неисправности
покупателем
или
третьей
стороной
,
а
также
другие
неисправности
.
В
рамках
данных
гарантийных
обязательств
не
принимаются
претензии
в
случае
внесения
изменений
в
оригинальную
конструкцию
,
а
также
проведения
ремонтных
работ
без
использования
оборудования
или
оригинальных
запасных
частей
марки
DKN.
Гарантия
не
может
быть
основанием
для
полупрофессионального
,
профессионального
и
коммерческого
использования
(
в
том
числе
в
спортивных
залах
,
физиотерапия
,
компаний
,
институтов
,
и
т
.
д
…).
Транспортные
расходы
,
командировочные
расходы
механика
,
и
любого
дилера
и
/
или
семинара
затраты
исключены
из
данной
гарантии
,
и
,
таким
образом
,
несет
владелец
аппарата
.
Производитель
не
несет
ответственность
за
дополнительные
или
косвенные
убытки
,
повреждения
и
затраты
,
вызванные
использованием
тренажеров
.
7
Αυτό
το
προϊόν
έχει
σχεδιαστεί
για
οικιακή
χρήση
µόνο
.
Αυτή
η
εγγύηση
καλύπτει
όλη
την
κατασκευή
και
τις
υλικές
ρωγµές
επάνω
στο
προϊόν
της
DKN
,
που
αγοράζονται
από
εξουσιοδοτηµένο
αντιπρόσωπο
/
έµπορο
της
DKN
για
µία
περίοδο
δύο
(2)
ετών
από
την
αγορά
.
Αν
επιθυµείτε
κάτι
εκτός
εγγύησης
,
η
DKN
έχει
το
δικαίωµα
για
να
επισκευάσει
ή
να
αντικαταστήσει
την
ελαττωµατική
µονάδα
ή
το
µέρος
κατά
την
κρίση
της
.
Ο
ιδιοκτήτης
της
µονάδας
πρέπει
να
πληρώσει
για
τα
έξοδα
µεταφοράς
και
τις
δαπάνες
εργαστηρίων
οποιουδήποτε
εµπόρου
.
Για
να
µπορείτε
να
έχετε
οποιαδήποτε
αξίωση
ενώ
είστε
σε
εγγύηση
,
πάρτε
την
κάρτα
εγγύησής
σας
στον
έµπορό
σας
.
Ο
έµπορος
θα
λάβει
έπειτα
όλα
τα
απαραίτητα
µέτρα
.
Αν
αυτό
δεν
είναι
δυνατό
,
ελάτε
σε
επαφή
µε
τον
εθνικό
αντιπρόσωπο
της
DKN
.
Τα
εξής
δεν
καλύπτονται
από
την
εγγύηση
:
κανονική
φθορά
λόγω
χρήσης
και
οι
συνέπειες
της
ανάρµοστης
επεξεργασίας
ή
της
ζηµίας
που
προκαλείται
από
τον
αγοραστή
ή
τα
τρίτα
πρόσωπα
και
τα
ελαττώµατα
που
οφείλονται
σε
άλλες
περιστάσεις
.
Οι
αξιώσεις
δεν
µπορούν
να
γίνουν
κάτω
από
την
εγγύηση
αν
έχουν
γίνει
τροποποιήσεις
στην
αρχικό
κατασκευή
ή
τον
εξοπλισµό
ή
αν
δεν
χρησιµοποιήθηκαν
τα
αρχικά
ανταλλακτικά
της
DKN
στην
επισκευή
της
µονάδας
.
Η
παρούσα
Περιορισµένη
Εγγύηση
είναι
άκυρη
αν
το
προϊόν
έχει
υποστεί
ζηµιά
από
κακή
εγκατάσταση
,
λανθασµένη
συναρµολόγηση
ή
αλλοίωσης
των
τµηµάτων
από
εσφαλµένη
συναρµολόγηση
,
ακατάλληλη
χρήση
του
µηχανήµατος
(
π
.
χ
.
πολύ
βαρύ
φορτίο
στην
ώρα
,
βάρους
κλπ
. ..),
τα
προβλήµατα
που
προκαλούνται
από
την
έλλειψη
της
συντήρησης
,
αποκλίσεις
του
πρότυπου
µηχανήµατος
,
όπως
το
φως
δονήσεων
ή
του
θορύβου
.
Η
παρούσα
Περιορισµένη
Εγγύηση
είναι
άκυρη
σε
περίπτωση
ηµι
-
επαγγελµατική
,
επαγγελµατική
και
εµπορική
χρήση
(
µεταξύ
άλλων
,
σε
αθλητικά
σχολεία
,
φυσιοθεραπεία
,
επιχειρήσεις
,
κ
.
λπ
...).
Τα
έξοδα
µεταφοράς
,
έξοδα
ταξιδίου
για
τους
τεχνικούς
,
και
είναι
δυνατόν
έµπορος
ή
/
και
τέλη
εργαστήριο
εξαιρούνται
από
αυτή
την
εγγύηση
,
και
θα
είναι
στην
αποκλειστική
κόστος
του
ιδιοκτήτη
.
Σε
καµία
περίπτωση
ο
κατασκευαστής
θα
είναι
υπεύθυνος
για
τις
τυχαίες
ή
επακόλουθες
απώλειες
,
τις
ζηµίες
ή
τις
δαπάνες
σχετικά
µε
τα
προϊόντα
άσκησης
.
8
Instrucciones de seguridad
Antes de empezar el entrenamiento en su aparato, por favor lea las instrucciones atentamente.
Por favor, guardelas para información en caso de reparación o entrega de piezas componentes.
Este aparato se ha fabricado para soportar un peso de 140 kg.
Siga los pasos de las instrucciones de montaje atentamente.
Utilice solamante partes originales.
Antes el montaje, controle si la entrega de las piezas está completa, utilizando la lista de partes incluida.
Para el montaje solamente emplee los materiales provistos y solicite ayuda cuando sea necesario.
Ubique el aparato en una superficie lisa y no resbaladiza. Para evitar una posible corrosion, se recomienda no usar el aparato en áreas húmedas.
Controle antes el primer entrenamiento y cada 1-2 meses que todos los elementos se conectan y están en buena condición
Reemplaze los componentes defectos imediatamente y no utilice el aparato hasta la reparación.
Para reparaciones, solamente utilice componentes originales.
En caso de reparación, por favor solicite ayuda a vuestro distribuidor.
Para el aseo, no utilice detergentes agresivos.
Asegurese de comenzar el entrenamiento solo despues de un correcto montaje e inspección.
Asegurese que las partes ajustables esten en su máxima posición de ajuste.
El aparato ha sido ensayado para adultos. Asegurese de que los ni
ň
os utilicen este aparato solo bajo la supervisión de un adulto.
Asegurese que los presentes esten conscientes de posibles peligros, p.e partes móviles durante el entrenamiento.
Por favor siga los consejos para un entrenamiento correcto de acuerdo a lo detallado en las instrucciones de entrenamiento.
Consulte a vuestro médico antes de empezar con el programa de entrenamiento.
El lo puede asesorar en el tipo de entrenamiento y cual es el impacto adecuado.
El manual del propietarios es solo para información del cliente.
El productor no se hace responsable faltas de traducción o de eventuales cambios en las especificaciones técnicas.
Los datos son solamente indicativos y no pueden ser utilizados para fines médicos.
10
Conseils de Sécurité
Veuillez lire attentivement cette notice de conseils avant de débuter votre premier entraînement sur l’appareil. Conservez précieusement cette
notice pour information, pour les travaux d’entretien ainsi que pour l’éventuelle commande de pièces de rechange.
Suivre exactement la notice de montage de l’appareil. N’utilisez à cet effet que les pièces originales.
Avant de procéder au montage, veuillez vérifier le contenu du carton.
N’utilisez que des outils appropriés et faîtes-vous éventuellement aider par une deuxième personne lors du montage.
Posez l’appareil sur un support plat et non glissant. L’utilisation prolongée de l’appareil dans des pièces humides est interdite afin d’éviter une possible
corrosion.
Avant la première utilisation et à intervalles réguliers (tous les 1 ou 2 mois), veuillez vérifier que l’état de l’appareil est bon et que l’assemblage des
pièces est solide.
Pour l’entretien et les réparations, n’utilisez que des pièces de rechange d’origine.
Si des doutes ou des questions persistent, adressez-vous à votre revendeur spécialisé.
Limites d’appareil: 140 kg.
N’utilisez aucun produit de nettoyage agressif et évitez de laisser pénétrer des liquides dans l’appareil.
Assurez-vous que la mise en service n’ait lieu qu’après un montage conforme et une vérification de l’appareil.
Tenez compte, pour les parties réglables, des positions maximales.
L’appareil est conçu pour un entraînement d’adultes.
Assurez-vous que les enfants ne puissent l’utiliser sans la surveillance d’adultes.
Avertissez les personnes présentes des éventuels dangers, liés par exemple aux pièces détachables, lors des entraînements.
Reportez-vous à la notice d’entraînement pour des conseils quant au contenu des entraînements.
Avant de démarrer l’entraînement, adressez-vous à votre médecin : il sera en mesure de vous indiquer quels types d’exercices vous
conviennent, ainsi que le niveau de difficultés.
Le manuel d'utilisation ne sert que d'information au consommateur.
Le fournisseur ne peut être tenu responsable d'éventuelles erreurs de traduction ou d'éventuelles modifications techniques du produit.
Les données sont indicatifs et ne peuvent être appliqués dans aucune utilisation medical.
11
Veiligheids richtlijnen
Lees aandachtig de handleiding alvorens u begint met de montage en het gebruik van dit toestel.
Bewaar deze handleiding mocht U ooit informatie nodig hebben mbt tot onderhoud of reserve onderdelen.
Gebruik enkel de originele onderdelen.
Verifïeer aan de hand van de onderdelenlijst of er geen onderdelen ontbreken of beschadigd zijn vooraleer de montage aan te vatten.
Gebruik het juiste gereedschap, en vraag eventueel of iemand U kan helpen bij de montage.
Plaats het apparaat op een vlakke droge ondergrond. Het gebruik van een fitnessapparaat in een vochtige omgeving raden we ten zeerste af gezien het
optreden van corrosie.
Controleer alle moeren en bouten vooraleer U begint te oefenen. We raden U eveneens aan op regelmatige basis dit te blijven controleren.
Gebruik enkel originele onderdelen voor het onderhoud en bij eventuele herstellingen.
Raadpleeg Uw verdeler in geval van panne.
Reinig Uw apparaat met een weinig vochtige doek. Vermijd het gebruik van detergenten.
Vergewis U ervan dat de montage compleet afgewerkt is conform deze handleiding vooraleer U begint te oefenen.
Een aantal onderdelen zijn voorzien van regelbare posities naargelang de gebruiker: respecteer de opgegeven maxima.
Dit toestel is ontworpen voor een probleemloos gebruik gedurende een lange periode, kijk alle bouten en moeren zorgvuldig na en geef de bewegende
onderdelen regelmatig een smeerbeurt.
Houd het toestel buiten het bereik van kinderen
Draag geen losse kleding, deze kan verstrikt raken tussen de bewegende onderdelen
Stop onmiddellijk met oefenen indien het volgende zich voordoet : misselijkheid, beven, gebrek aan adem, pijn in de borst of het hoofd.
Oefen nooit 45 minuten voor u gaat eten en/of 1 uur na het eten.
Gebruikerslimiet: 140 kg.
Raadpleeg uw arts alvorens te starten met oefenen.
Deze handleiding kan enkel gebruikt worden als leiddraad.
De leverancier kan niet verantwoordelijk gehouden worden voor eventuele fouten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische
specificaties.
Deze gegevens zijn louter indicatief en mogen derhalve nooit aangewend worden bij medische doeleinden.
12
Norme di sicurezza
Prima di iniziare a usare vostro apparechio, leggere attentamente le istruzioni.
Conservare le istruzioni per futura consultazione, in caso di interventi di riparazione e per richiedere i pezzi di ricambio.
Il presente apparecchio è stato concepito può sostenere un peso corporeo massimo di 140 kg.
Seguite attentamente le istruzioni di ciascuna fase del montaggio.
Utilizzate esclusivamente le parti originali fornite in dotazione.
Prima del montaggio, controllate la lista degli accessori e assicuratevi che ci siano tutti.
Per il montaggio, utilizzate solamente gli strumenti appropriati e fatevi aiutare da qualcuno in caso di necessità.
Il apparecchio deve essere posizionato su una superficie piatta e non scivolosa. Si sconsiglia l’utilizzo di qualsiasi apparecchio similare in posti umidi, che
potrebbero causare problemi di corrosione.
Controllate, prima di utilizzare l’apparecchio per la prima volta e ad intervalli regolari (ogni 1 o 2 mesi), che tutte le giunture siano ben strette ed in buone
condizioni.
Sostituite immediatamente ogni pezzo difettoso e/o non utilizzate l’apparecchio prima che questo venga riparato.
Per le riparazioni, utilizzate solo pezzi di ricambio originali.
In caso di riparazione, vi preghiamo di rivolgervi al vostro rivenditore.
Quando pulite l’apparecchio, evitate l’uso di detergenti aggressivi e non fate penetrare liquidi al suo interno.
Assicuratevi di iniziare l’allenamento solo dopo aver correttamente montato il Ministep ed aver controllato che tutto è come da istruzioni.
Per il posizionamento delle parti regolabili, non andate oltre i limiti massimi consentiti.
Il presente apparecchio è stato concepito per gli adulti. Vi preghiamo di far sì che i bambini possano utilizzarlo solo in vostra presenza.
Accertatevi che chi partecipa ai vostri allenamenti sia consapevole del fatto che alcune parti potrebbero staccarsi durante l’allenamento, provocando dei
danni.
Attenzione: un allenamento sbagliato o eccessivo può causare danni alla salute.
Per allenarvi nel modo corretto, potrete far riferimento alle istruzioni da noi fornite.
Rivolgersi al proprio medico prima di intraprendere qualsiasi programma di esercizi. Egli sarà in grado di fornire consigli sul tipo di
allenamento e gli effetti più idonei.
Il manuale d'uso viene fornito unicamente quale materiale di consultazione per il cliente.
Il fornitore non è in grado di prestare alcuna garanzia per quanto concerne l’assenza di errori di traduzione o causati da variazioni delle specifiche
tecniche de prodotto.
Tutti i dati visualizzati sono approssimativi e orientativi. Non possono dunque essere utilizzati in alcun caso per scopi medici.
13
Instruções de Segurança
Este aparelho foi fabricado e testado para um peso de 140 kg.
Siga atentamente as etapas das instruções de montagem.
Utilize apenas peças originais.
Antes da montagem, controle se tem o conjunto completo, utilizando a lista incluída.
Para a montagem, utilize apenas materiais adequados e peça ajuda quando necessário
Coloque o aparelho numa superfície regular e anti-derrapante. A sua utilização em áreas húmidas não é aconselhável, dada a possibilidade de corrosão.
Certifique-se, antes do primeiro treino e cada 1-2 meses, que todos os elementos se encontram bem fixos e ligados e estão em boas condições.
Substitua os elementos defeituosos imediatamente e não utilize o aparelho até este ser reparado.
Para reparações, utilize somente peças e componentes originais.
En caso de reparação, por favor questione o seu distribuidor.
Não utilize detergentes agressivos.
Assegure-se de que só inicia o treino após a correcta montagem e verificação da mesma.
Assegure-se da posição máxima das partes ajustáveis.
Aparelho foi testado para adultos. Assegure-se de que as crianças o utilizam sob vigilância de um adulto.
Assegure-se que os presentes têm consciência dos possíveis problemas, p.e., partes móveis durante o treino
Por favor siga o conselho para um treino correcto.
Consulte o seu médico antes de começar o programa de treino. Poderá aconselhá-lo acerca do tipo de treino e intensidade do mesmo.
Manual deve ser utilizado somente para obtenção de informação geral.
Não se poderá responsabilizar o fornecedor por eventuais erros ocorridos devidos a alterações nas especificações técnicas.
Os dados são meramente indicativos e não podem ser utilizados para fins médicos.
14
Sicherheitsanweisungen
Bevor Sie mit dem Training beginnen, lesen Sie bitte sorgfältig diese Anweisungen. Bewahren Sie die Anweisungen für den Fall einer
Reparatur oder einer Ersatzteillieferung zu Ihrer Information auf.
Trainer ist für ein Körpergewicht von bis zu 140 kg ausgelegt.
Folgen Sie den Schritten der Aufbauanleitung aufs genaueste.
Verwenden Sie ausschliesslich die mitgelieferten Originalteile.
Vor dem Zusammenbau überprüfen Sie anhand der beigefügten Liste die Vollständigleit der Lieferung.
Für die Montage verwenden Sie bitte ausschliesslich das geeignete Werkzeug und fragen Sie wenn nötig um Hilfe.
Stellen Sie den Trainer auf ebenem und trockenem Untergrund auf.
Vor dem Gebrauch des Trainers in feuchter Umgebung wird gewarnt, da es zu Korrosionsschäden führen kann.
Überprüfen Sie vor dem ersten Training und danach in einem Rhythmus von 1-2 Monaten,ob alle Verbindungsteile fest sitzen und in einwandfreiem
Zustand sind.
Ersetzen Sie schadhafte Teile sofort und/oder benutzen Sie den Trainer erst wieder nach der Reparatur.
Für die Reparatur verwenden Sie bitte nur Originalersatzteile.
Im Fall einer Reparatur fragen Sie Ihren Händler um Rat.
Verwenden Sie keine aggressiven Reinigungsmittel.
Erst nach der korrekten Montage und deren Überprüfung dürfen Sie mit dem Training beginnnen.
Bei allen verstellbaren Teilen stellen Sie bitte sicher, dass die Maximalstellung nicht überschritten wird.
Dieser Trainer ist für Erwachsene ausgelegt.
Stellen Sie sicher, dass Kinder den Trainer nur unter der Aufsicht Erwachsener benutzen.
Stellen Sie sicher, dass sich alle Anwesenden einer möglichen Gefahr durch bewegliche Teile während des Trainings bewusst sind.
Warnung: falsches/übertriebenes Training kann gesundheitliche Schäden zur Folge haben.
Folgen Sie bitte den Ratschlägen für ein korrektes Training wie in der Trainingsanleitung angegeben.
Bei Unsicherheiten fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten bevor Sie ein Trainings-programm starten. Er kann Sie beraten, welches
Training und welche Belastung für Sie geeignet sind.
Das Handbuch ist ausschliesslich für den Kundengebrauch.
Der Lieferant übernimmt keine Garantie für Übersetzungsfehler oder technische Änderungen.
Alle angezeigten Übungen dienen der ungefähren Orientierung
und können nicht bei jeder körperlichen Verfassung angewandt werden.
15
Перед началом тренировки на платформе DKN,
внимательно прочтите настоящую инструкцию
.
Храните инструкцию в справочных целях на случай ремонта или заказа запасных частей .
Настоящий
тренажер
был
испытан
для
максимального
веса
140
кг
/300
фунтов
.
Внимательно
следуйте
инструкциям
по
сборке
.
Используйте
только
оригинальные
запасные
части
из
комплекта
поставки
.
Перед
началом
сборки
проверьте
комплектность
поставки
с
использованием
прилагаемых
перечней
деталей
.
Для
сборки
используйте
только
подходящие
инструменты
и
,
при
необходимости
,
попросите
помощи
при
выполнении
операций
.
Установите
тренажер
на
ровную
,
не
скользящую
поверхность
.
Из
-
за
возможной
коррозии
не
рекомендуется
использовать
тренажер
во
влажных
помещениях
.
Перед
началом
первой
тренировки
,
а
также
каждые
1-2
месяца
,
рекомендуется
проверять
все
соединительные
элементы
на
прочность
крепления
и
работоспособность
.
Незамедлительно
производите
замену
неисправных
узлов
и
/
или
не
допускайте
использования
оборудования
до
выполнения
ремонта
.
Для
выполнения
ремонтных
работ
используйте
оригинальные
запасные
части
.
При
выполнении
ремонта
обратитесь
за
консультацией
к
дилеру
Не
допускается
использование
агрессивных
моющих
средств
в
процессе
чистки
.
Тренировку
начинайте
только
после
выполнения
правильной
сборки
и
осмотра
.
Для
всех
регулируемых
узлов
необходимо
учитывать
максимальные
положения
,
до
которых
их
можно
отрегулировать
/
затянуть
.
Данный
тренажер
предназначен
для
взрослых
.
Тренировки
детей
должны
проходить
только
в
присутствии
взрослого
.
Занимающийся
должен
быть
знаком
с
возможными
угрозами
в
процессе
тренировки
,
например
,
подвижными
узлами
.
Внимание
:
неправильные
/
чрезмерные
тренировки
могут
стать
причиной
проблем
со
здоровьем
.
Перед началом тренировки проконсультируйтесь у вашего врача Он поможет вам выбрать тип тренировки и подходящую нагрузку .
Руководство
пользователя
предназначено
только
для
справочных
целей
покупателя
.
Поставщик
не
гарантирует
отсутствие
ошибок
перевода
или
изменений
технических
характеристик
изделия
.
Все приведенные данные являются приблизительным руководством и не могут быть использованы в медицинских целях .
16
FIG.1
1
2
3
4
7
9
13
M8*20L D15.4*D8.2*2T D16*D8.5*1.2T
(A)
a
17
FIG.2
64
5
11
13
14
D22*D8.5*1.5TM8*15L
D16*D8.5*1.2T
1
a
M8*15L
b
53A
52
46
50A
64
(A)
(B)
18
FIG.3
5
66
M5*0.8*10L
a
16R
15R
15L
16L
46
60
46
52
(A)
39
60
19
FIG.4
M8*8TM8*70L D22*D8.5*1.5T D16*D8.5*1.2T
48R
48L
(x4)
a
13
11
10
17
54
54
47
20
FIG.5
D16*D8.5*1.2TM8*20L
M8*40L
38
42
a
b
D16*D8.5*1.2T
9
13
13
8
21
22
23
24
Manual para el ordenador
Encender
Conecte el adaptador, colocar el interruptor en
"on" y utilice UP/DOWN y ENTER para
seleccionar usuario (user 1 hasta 4). Utilice
ENTER para validar.
Introduzca los datos del usuario (sexo, edad,
altura y peso) con UP/DOWN/ENTER.
Utilice UP/DOWN/ENTER para seleccionar el
MODO (MANUAL, PROGRAM (beginner,
advanced y performance) WATT, y CARDIO).
Botones y descripcion de funcion
ENTER
Pulse para confirmar el
entrada de datos.
ST/STOP
Para iniciar o detener el
programa de ejercicios.
RESET
Para quitar la pantalla y
todos los datos.
UP
Para seleccionar foncion
arriba.
DOWN
Para seleccionar foncion
abajo.
Time:
Muestra el tiempo.
Distance:
Muestra la distancia
Calorie:
Muestra el consomacion de calorias.
Speed:
Muestra la velocidad en km/h.
Pulse:
Hay dos posibilidades de medir los latidos del
corazón. Usted puede emplear el sensor de
los mangos o bien puede utilizar un transmisor
del latido de corazón en el pecho.
Si utiliza los sensores en los mangos, usted
tiene que hacerlo con las dos manos. Hay 2
sensores que son 2 piezas de metal.
Cada mano debe de estar en las partes de
metal para determinar la medición. El latido de
corazón se muestra en la pantalla.
Para entrenamiento HR es obligatorio el
uso de un cinturón en el pecho.
Watt:
El resistencia en WATT.
Vuestro ordenador es compatible con el
chest transmitter opcional para
registracion del latido de corazon integrado
sin hilo.
Si tiene alguna duda póngase en contacto
con el distribuidor de DKN, o viste nuestro
website www.dkniberica.es, o pide mas
informacion: info@dkniberica.es
25
Entrenamiento en mode MANUAL
•
Selecciona MANUAL, utilice UP/DOWN y
ENTER para programmar tiempo.
•
Empiece el ejercicio aprietando el boton
ST/STOP.
•
Ajustar el nivel de cargar (32 niveles) para
UP/DOWN.
•
Detener/pausa en el ejercicio presionando
STOP.
•
Pulse RESET para salir del programa.
Entrenamiento en mode PROGRAM
•
Utilice
UP/DOWN
para seleccionar
beginner, advanced o performance
, y
confirmando la seleccion aprietando
ENTER.
•
Seleccionar el perfil 1 a 4, confirmar la
selección con ENTER.
•
Empiece el ejercicio aprietando el boton
ST/STOP.
•
Ajustar el nivel de cargar, , si es necesario
para UP/DOWN.
•
Detener/pausa en el ejercicio presionando
STOP.
•
Pulse RESET para salir del programa.
Entrenamiento en CARDIO mode
•
Selecciona CARDIO para
UP/DOWN y
ENTER.
•
Utilice UP/DOWN y ENTER para instituir
vuestro nivel del latido del corazon.
•
Utilice UP/DOWN y ENTER para
programmar tiempo.
•
Apriete ST/STOP para empezar a ejercer.
•
La resistencia se ajusta automáticamente
en función del valor de Watts introducido.
Cuando la cifra está bajo el valor
preestablecido la resistencia se ajusta
automáticamente por intervalos
ascendentes de (30 segundos) hasta el
nivel máximo de 32. En el caso que la cifra
alcanza el valor preestablecido, la
resistencia se estabilizará
automáticamente en un nivel. En el caso
de exceder el valor indicado, la resistencia
se autoajustará por intervalos
descendentes de (15 segundos) hasta
alcanzar el objetivo.
•
Presione RESET para salir del programa.
Un transmisor del latido de corazón es
obligatorio para el entrenamiento HR.
La lectura de frecuencia cardíaca a la
que nos referimos en este manual es
aproximada. No puede utilizarse como
guía en cualquier programa cardio-
vascular relacionado con enfermos, en
este caso debe dirigirse a su médico.
26
Entrenamiento en WATT mode
•
Selecciona WATT para
UP/DOWN y
ENTER.
•
Entra vuestro grado de energía para
UP/DOWN y ENTER.
•
Utilice UP/DOWN y ENTER para
programmar tiempo.
•
Apriete ST/STOP para empezar a ejercer.
•
Tension sera controlado por golpe actual
Watt. Cuando la cifra esta bajo la muneca,
la resistencia sera ajustado un nivel cada
30 segundos hasta el nivel maximo de
32.Cuando la figura del golpe de watt
alcanzado el valor, la resistencia sera
ajustado con un nivel. Cuando hay
overspec el nivel sera ajustado con un
level y sera ajustado hasta abajo cada 15
segundos hasta el golpe de watt ha
alcanzado el objeto de la muneca
•
Empiece el ejercicio aprietando el boton
ST/STOP.
27
Instrucciones para el Entrenamiento
Si Vd. No ha hecho ejercicio durante
un largo período de tiempo así como
también para prevenir riesgos, Vd.
Deberá consultar a su médico antes de
comenzar a hacer ejercicio.
A todos, o a casi todos, nos fascinan los
campeones/atletas entre nosotros. Soñamos
cuando echamos una mirada a un cuerpo
entrenado, lleno de músculos, en movimiento,
y esperamos que un día nosotros podamos
tener un cuerpo tan atlético como ese. Es
entonces cuando nos damos cuenta de que
resultados excepcionales necesitan talentos
excepcionales, pero también el entrenamiento
diario, bien organizado y planeado hasta el
más mínimo detalle.
Si comparamos la herencia genética de los
grandes atletas a la herencia genética del
deportista aficionado en general, solo
podemos determinar pequeñas desviaciones,
que no pueden explicar la diferencia del
resultado.
Sin embargo si comparamos los
entrenamientos, sí que vemos grandes
diferencias. En general, los atletas con un
nivel más alto no solo llevan años de
entrenamiento, también se benefician de la
ayuda de un entrenador profesional y tienen
su vida adaptada a la condición física.
Su programa de entrenamiento está diseñado
y planteado con el más mínimo detalle y es
evaluado regularmente para comprobar si las
metas preestablecidas están siendo
conseguidas.
El deportista aficionado que quiere mejorar su
resultado, normalmente empieza con un plan.
Algunas veces copia el programa de
entrenamiento de un conocido atleta. Esto
normalmente ralentiza su progreso y a
menudo le lleva a un esfuerzo excesivo de los
músculos y a veces del sistema cardio-
vascular. Lo deseable es un programa de
entrenamiento óptimo, adecuado a cada uno.
La increíble complejidad y los diferentes
procesos de adaptación que nuestro cuerpo
tiene que hacer en cada entrenamiento, no
nos permite utilizar tal programa de
entrenamiento. Tanto si vd. entrena el
desarrollo del músculo, la potencia, la dureza,
la velocidad, la flexibilidad o una mejor
coordinación de sus movimientos, cada
persona comienza con unas condiciones
iniciales distintas.
El objetivo de cada programa de
entrenamiento es mejorar el resultado. Vd. No
necesita convertirse en un atleta de elite,
puede entrenar para perder peso o
simplemente para sentirse mejor. El resultado
óptimo sería por ejemplo, correr durante 5
minutos más que antes al mismo ritmo y sin
interrupción, o hacer más levantamientos que
el día anterior.
La investigación sobre la influencia del
entrenamiento deportivo en nuestro cuerpo ha
hecho grandes progresos en los últimos años.
Aunque todavía quedan algunas cuestiones
sin respuesta, el conocimiento obtenido de la
ciencia deportiva y sus campos relativos, han
demostrado ser muy útiles y sirven en primer
lugar a los atletas de élite. Estos principios
básicos de entrenamiento pueden utilizarse
también para cada individuo, que sin ser un
atleta de elite, practique un deporte y quiera
mejorar sus resultados.
Evaluación de su condición física
Para cada nivel de su programa de
entrenamiento (desarrollo de los músculos,
dureza, flexibilidad, velocidad, coordinación de
los movimientos), le recomendamos que
averigüe en qué nivel se encuentra Vd. a
través de unos tests. Pero primero, le
recomendamos que visite a su médico para
que le haga una revisión:
•
Si tiene más de 35 años.
•
Si no ha hecho ejercicio desde hace
tiempo.
•
Si tiene sobrepeso.
•
Si algunos movimientos no son
aconsejables para Vd.
•
Si tiene que tomar medicinas.
•
Si sufre patologías graves o dificultad
respiratoria.
•
Si tiene un problema metabólico (ej.
Diabetes)
•
Si tiene alguna infección.
•
Si tiene fiebre a causa de alguna
enfermedad.
•
Si tiene alguna enfermedad infecciosa.
•
Si tiene algún problema con sus órganos.
•
Si padece de hiperventilación.
•
Si tienen alguna enfermedad respiratoria.
•
Si tiene dolor cuando respira.
•
O si su estado general es débil.
Si su estado de salud es satisfactorio, puede
empezar a establecer su programa de
entrenamiento. Pero antes de comenzar,
asegúrese de su capacidad inicial o
diagnosis- así será más fácil determinar sus
metas. Solo entonces puede establecer un
programa de entrenamiento para conseguir
sus metas.
28
1. Diagnoqtique
entretien
préliminaire
et évaluation
Du niveau
2. Détermination des
objectifs et
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan
chronologique réalis
te
3. Organisation
Prévoir des entraînements
à long, moyen et
court terme.
4. Contrôle
Vérification des résultats
obtenus en contrôlant
l’efficacité de
l’entraînement
au moyen de tests répétés
Programmation
Optimale
de
•
Diagnosis
•
Determinar sus metas.
•
Organización (a largo, medio y corto
plazo)
•
Evaluación
Compruebe su progreso regularmente, de esa
manera puede adpatar su programa de
entrenamiento en caso necesario. El siguiente
esquema muestra la interacción entre los 4
elementos, tan importantes para un programa
de entrenamiento eficaz.
Diagnosis- Nivel inicial
Antes de establecer un programa, tiene que
tomar nota de algunos parámetros y tomar sus
medidas. Estas mediciones le ayudarán a
determinar su condición física actual. La
intención es recoger todos los datos relativos a
su personalidad, su salud y sus resultados.
•
Datos personales: edad, sexo, figura,
peso, porcentaje de grasa, medidas,
fotografías, etc.
•
Datos relativos a su salud: presión
sanguínea, datos ortopédicos, patologías
del metabolismo, enfermedades graves,
lesiones, etc.
•
Datos relativos a la condición física:
realizar tests de resistencia, fuerza,
movimiento y control de velocidad son a
menudo necesarios en fitness. Pero la
coordinación de los movimientos son
cruciales porque es muy importante
cuando realiza los ejercicios.
“Torpeza” normalmente significa falta de
ejercicio. Así pues siga los módulos
programados de coordinación física cuando
haga ejercicio, incluso si es un deporte de
resistencia.
Cada test, tanto si es intelectual o físico, debe
reflejar sus posibilidades personales en un
momento dado. Si el resultado de un test de
matemáticas es insuficiente, si repite el test la
semana siguiente, el resultado que obtendrá
será sin duda mejor que la primera, porque
habrá podido analizar los puntos débiles, y
habrá trabajado para combatirlos.
Trabajamos de la misma forma para el cuerpo.
Supongamos que Vd. p28-ha hecho un test de
resistencia física y el resultado es un 20%
inferior al nivel medio. Este resultado debe
ayudarle ahora a establecer un programa para
conseguir ese nivel medio. Este test inicial
será la base para el establecimiento del
programa que le ayude conseguir su meta. Así
pues, es muy importante que Vd. compruebe
sus resultados regularmente para ver si está
consiguiendo progresos que le lleven a
conseguir su objetivo. Si no es así, deberá
adaptar su programa de entrenamiento.
Los resultados de estas comprobaciones le
darán la oportunidad de comparar su resultado
con el resultado medio, así como su progreso.
Después de 6 semanas comenzaremos de
nuevo con los mismos tests para comprobar si
sus resultados han mejorado y cuánto han
mejorado.
Características físicas
Peso
El estar contento con el cuerpo, depende a
veces de la báscula. Pero ¿Cuál es el peso
ideal? Las fórmulas más conocidas para
determinar el peso ideal son las siguientes:
FÓRMULA BROCA
•
Peso normal = Altura - 100
•
Peso ideal para mujeres = Peso normal –
15%
•
Peso ideal para hombres = Peso normal -
10%
Ejemplo (hombre):
Altura = 175 cm
Peso normal = 175-100 = 75 kg
Peso ideal = 75 - 10% = 67,5 kg (hombres)
Esta fórmula fue diseñada por “Broca” tiene un
valor limitado. Mientras no exista un método
nuevo para determinar el peso ideal, la imagen
que tenemos de nosotros mismos, nos dice
más que cualquier otro número. Pero muchas
personas se sienten mejor cuando pueden
compararse con cifras y números. Por lo tanto,
es prudente tener en cuenta algunas fórmulas
bien conocidas como el índice de masa
corporal (IMC).
Indice de masa corporal (IMC)
El IMC se refiere a la conexión entre el peso y
las formas del cuerpo, lo que nos permite
crear un nivel más exacto que con la fórmula
de "Broca".
Muchos médicos miden actualmente la
obesidad mediante el índice de masa corporal
1.Diagnosis:
Evaluación del nivel inicial
2.Determinación de metas
Fijar el objetivo a conseguir
y establecer un plan
cronológico realista.
3. Organización.
Previsión de los
entrenamientos a largo,
medio y corto plazo
4 Evaluación
Comprobación de los
resultados obtenidos
controlando la eficacia del
entrenamiento por medio
de los test repetidos.
30
•
Articulaciones flexibles
•
Débil desarrollo muscular
•
Debilidad de la presión arterial
•
Aumento del pulso en reposo
•
Debilidad en la circulación (menos
resistencia)
•
Manos y pies fríos, mareos al ponerse de
pie
•
Intensa actividad del sistema nervioso
•
Debilidad del metabolismo (difícultad para
el aumento de peso)
Contradictorio a otros tipos, este tipo no es
adecuado para entrenamientos que requieren
mucha energía y resistencia. Un
entrenamiento adaptado puede mejorar estas
deficiencias a pesar de que los puntos de
partida no siempre son los más favorables. La
figura de los tipos leptosoma a menudo es
envidiada por otros tipos. Este tipo tiene el
privilegio de comer tanto como desee, sin
aumentar de peso.
Atleta:
Características:
•
Fuerte y muscular
•
Hombros mas anchos que las caderas
•
El sistema muscular y la circulación de la
sangre son adecuados para una alta
resistencia.
•
Débil presión arterial y el pulso en reposo
•
Aumento de la presión y el pulso en
movimiento.
•
No es susceptible al frío
•
Figura correcta en general
Digestión normal
•
En caso de inactividad o mala
alimentación, las existe grasa en el
cuerpo.
Un entrenamiento moderado será suficiente
para este tipo. El riesgo de lesiones es
mucho mayor porque el desarrollo de los
músculos no es siempre proporcional a la
elasticidad de los músculos. Por ello le
recomendamos que invierta mucho tiempo en
el entrenamiento de la elasticidad de los
músculos.
A muchos de nosotros nos gustaría pertenecer
a esta categoría.
Endomorfo
Características:
•
Formas redondeadas, con alta grasa
corporal
•
Ancho de hombros y pelvis (debido al
exceso de peso)
•
Mayor distribución del peso en
comparación con los otros 2 tipos
•
Figura promedia
•
Muy adecuado para ejercicios dirigidos a
la potencia y la resistencia
•
Fácil inserción de los alimentos y digestión
lenta que facilita el aumento de peso
•
Disminuye la velocidad del pulso en
reposo, la presión arterial normal en
movimiento
Energía, la resistencia y movilidad son sus
mayores triunfos. Sólo el peso, a menudo
demasiado alto, puede ser un inconveniente
en algunas situaciones. Por lo tanto deben
prestar atención a su alimentación, haciendo
hincapié en estabilizar su peso.
Teniendo en cuenta los ideales de belleza de
este momento, la figura de este tipo no es
adecuada. Pero por encima de estas
características también muestran el talento
adecuado para una buena salud y una actitud
deportiva. Si este tipo tiene en cuenta su
potencial genético, algunos kilos de más, no
deben de hacerle daño.
Pruebas de resitencia
No se podrá ejecutar una prueba de
resistencia en las siguientes circunstancias,
excepto cuando se haga bajo supervisión
médica:
•
Enfermedades crónicas de la respiración
•
Enfermedades con ataques de fiebre
•
Enfermedades infecciosas
•
Aumento de la presión arterial
•
Trastornos (por ejemplo, del corazón)
•
Infecciones
•
Tomando medicamentos
•
Cuando no se siente bien
PRUEBA DE COOPER
La prueba de resistencia más conocida es la
prueba de "Cooper". En esta prueba hay que
correr tan duro como pueda durante 12
minutos y hacer el máximo de kilometros que
pueda en una superficie llana, sin parar en
ningún momento, pero si puede disminuir la
velocidad y caminar. La distancia recorrida se
compara en la tabla de Cooper. Esta tabla nos
dará la información deseada.
Usted puede hacer la prueba siempre que lo
desee y sin ayuda. Sólo es necesario un
cronómetro y control de la distancia.
La desventaja de esta prueba es que usted
necesita cierta experiencia en carrera para
obtener un buen resultado. No debe de hacer
esta prueba si no se encuentra bien.
31
Cooper
Dist. recorrida km,
M =hombre,
F = mujer
Edad 20-29 30-39 40-49 50-59
Muy
bien
M
2,64-
2,81
2,51-
2,70
2,46-
2,64
2,32-
2,53
F 2,16-
2,32
2,08-
2,22
2,00-
2,14
1,90-
2,08
Bien
M
2,40-
2,63
2,34-
2,50
2,24-
2,45
2,10-
2,31
F 1,97-
2,15
1,90-
2,07
1,79-
1,99
1,70-
1,89
Medio
M
2,11-
2,39
2,10-
2,33
2,00-
2,23
1,87-
2,09
F 1,79-
1,96
1,70-
1,89
1,58-
1,78
1,50-
1,69
Bajo
M
1,95-
2,10
1,89-
2,09
1,82-
1,99
1,65-
1,86
F 1,54-
1,78
1,52-
1,69
1,41-
1,57
1,34-
1,49
Muy
bajo
M
<1,95 <1,89 <1,82 <1,65
F <1,54 <1,52 <1,41 <1,34
Prueba de Harvard- Prueba del Escalón
Puede hacer esta otra prueba de resistencia:
la de "Harvard” prueba del escalón. La altura
de la escalera o del banco depende de su
longitud. Evaluació la tolerancia cardio-
respiratoria.
Harvard
-
step
Altura en cm Altura del escalon
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm
Materiales y equipo
:
Un banco o plataforma con una altura (de
acuerdo con su altura).
•
Cronómetro o reloj con segundero.
•
Metrónomo (opcional).
•
Silla o banco.
•
Lápices, sacapuntas, hojas para el registro
de los resultados y tabloides para apoyar y
fijar los papeles.
Administración de la prueba:
Registre la presión arterial y frecuencia
cardíaca en reposo.
Para llevar esta prueba a cabo, de un paso
hacia arriba y otro hacia abajo del escalón
cada 2 segundos. Haga esto 30 veces /
minuto, lo que da un total de 120 para arriba y
para abajo. Aunque usted cambie de pierna o
use siempre la misma pierna, esto no tiene
ningún efecto sobre el resultado. Mida su ritmo
cardíaco después de hacer esto durante 4
minutos. Cuando haya terminado con el
ejercicio, tome su pulso durante 60 segundos,
y de nuevo después de 1 minuto. De esta
manera usted tendrá 3 valores que tiene que
utilizar en la siguiente fórmula:
A + 3000 dividido por la frecuencia cardíaca B
+ 3000 dividido por la tasa del índice cardíaco
C = resistencia.
Ejemplo: cuando la frecuencia cardíaca es de
160 después de terminar el ejercicio
(frecuencia cardíaca A), 120 un minuto más
tarde (la frecuencia cardíaca B) y 100 después
de 2 minutos (la frecuencia cardíaca C),
entonces usted tiene un índice de resistencia
de:
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Indice de resistencia = 18.75 + 25.00 + 30.00
= 73.75
Sobre la base de la tabla de abajo usted
puede adaptar su entrenamiento y dividir sus
valores más fácilmente. Si se toma el índice
de resistencia de nuestro ejemplo (73.75), se
puede ver en la tabla a continuación que este
valor es suficiente para que alguien más joven
de 35 años y para alguien mayor de 35 años.
Indice de resistencia
Menor de 35
Mayor de 35
< 50 bajo medio
51 – 60 medio medio
61 – 70 medio aceptable
71 – 76 aceptable bueno
77 – 85 bueno muy bueno
86 – 90 muy bueno excelente
> 90 excelente excelente
Planificación del entrenamiento
Planificación del entrenamiento.
Planificar un entrenamiento es distribuir los
períodos de entrenamiento, determinar las
características de cada período, la finalidad de
cada tipo de entrenamiento y la organización
de las unidades y las sesiones de trabajo.
Sobrecarga
Entrenamiento significa hacer un esfuerzo, con
nuestra reserva de energía. Este esfuerzo se
mostrará en un menor rendimiento después.
Este esfuerzo sólo se puede recuperar si le
damos un tiempo al cuerpo para recuperarse y
descansar. Así que tanto esfuerzo y descanso
son los ingredientes de un entrenamiento
perfecto. El esfuerzo y la relajación van
unidos.
No es sencillo determinar el tiempo que
tenemos que descansar porque depende de
32
muchos elementos tales como el número de
ejercicios ejecutados, los pesos utilizados, el
tipo de ejercicio, cuánto tiempo hacemos
ejercicio, etc…
Además, no todos los músculos necesitan el
mismo tiempo para recuperarse. Un pequeño
músculo puede estar listo durante la práctica,
un músculo grande puede necesitar tiempo
extra.
Para diseñar un entrenamiento inteligente, le
recomendamos utilizar una serie de
parámetros constantes durante un período de
iniciación. En base a estos parámetros es
mucho más fácil ver si nuestro cuerpo tiene
tiempo suficiente para recuperarse.
Al empezar los entrenamientos se sentirá
"cansado" después de cada esfuerzo. Sin
embargo, cuanto más tiempo, más fácil será
para que su cuerpo recuperarse y después de
un tiempo empezará a sentirse menos
"cansado"y su entrenamiento mejorará. Sin
embargo, si usted sigue sintiendose
"cansado", su cuerpo necesita más tiempo
para recuperarse e incluso sería
recomendable que deje de entrenar por unos
días, para darle a su cuerpo el descanso que
merece.
Notará que al reanudar el entrenamiento,
mejorará mucho más rápido que cuando usted
mantiene un entrenamiento sin descanso
(sobrecarga).
Aptitudes descendentes o estancamiento
pueden ser signos de sobrecarga. También un
aumento del ritmo cardíaco puede conducir a
una sobrecarga, lo que también aumenta el
riesgo de lesiones.
Evitar la sobrecarga física por exceso de
entrenamiento, le recomendamos que entrene
no más de 4 a 6 semanas en una misma zona.
Divida su entrenamiento en distintos periodos
y cambie el programa con regularidad.
Ciclos de entrenamiento
.
Son períodos de tiempo que se utilizan para
trabajar las distintas capacidades físicas, con
unos mismos objetivos.
•
Macro ciclo. Es un ciclo de entrenamiento
largo (1 a 4 años).
•
Meso ciclo. Es un ciclo de duración
variable (1 a 6 meses).
•
Micro ciclo. Es un período de trabajo de
corta duración (1 a 2 semanas).
Entrenamiento muscular
Resistencia
Es la cualidad que permite el desarrollo de la
resistencia aeróbica y anaeróbica aplazando o
soportando la fatiga y prolongando un trabajo
del organismo sin disminución importante del
rendimiento tanto físico como psíquico
Una carrera de 400 metros requiere
resistencia y fuerza. El entrenamiento de
resistencia incluye una serie de presintonías y
la repetición de la misma. ¡Atención! el período
de recuperación es también muy importante.
El ácido láctico en los músculos aumentará y
causará una sensación de inflamación y el
cansancio no deja de aumentar.
Uno de los mayores efectos secundarios de un
entrenamiento con máximo esfuerzo es el
aumento de la tolerancia de los ácidos en los
músculos, que denotan de la siguiente
manera: dolor muscular, ardor, o que el
pensamiento se niega a seguir adelante.
Entrenamiento con repeticiones
Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos
de intensidad submáxima separadas por una
pausa de descanso.
Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las
posibilidades de la persona. (Por ejemplo, una
persona que sea capaz de realizar los 100m
en 12 segundos, a un 80% recorrería la
distancia en 15’’).
Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
Repeticiones: 10 (dependiendo del objetivo
que se persiga).
Recuperación: 2’ , siendo una recuperación
parcial y no total (recuperando hasta las 120
pulsaciones/minuto)
Entrenamiento con cambios de ritmo
Consiste en realizar carrera continua,
intercalando cambios de ritmo. El ritmo no es
constante, la intensidad de la carrera varía
(aceleraciones, desaceleraciones...). El nivel
de esfuerzo dependerá de los cambios de
ritmo que se realicen. Puede haber deuda de
oxígeno (al existir momentos en los que la
intensidad de la carrera es alta). No hay
pausas.
Aumento de la masa muscular
La rutina es fundamental, Ni se pueden
trabajar todos los músculos en una sesión ni
se debe focalizar un músculo por sesión. Lo
ideal es dividir los grandes grupos musculares
en tres días y trabajar cada uno en sesiones
diferentes.La alimentación es muy importante,
asegúrese de ingerir la cantidad adecuada de
proteínas e hidratos de carbono: proteínas
para construir músculo e hidratos de carbono
para que no falte energía en las sesiones de
entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes
tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a
construir un músculo de manera más óptima y
evitar que nos oxidemos., el descanso es
fundamenta
l
, al principio se aconseja entrenar
33
un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se
acostumbre ya se pueden introducir dos días
de entrenamiento con uno de descanso. No
por mucho entrenar el músculo crecerá más,
ya que necesita su tiempo de descanso para
crecer.
Máxima potencia / esfuerzo
La potencia máxima del músculo depende del
grosor medio, y también sobre el número de
fibras musculares debido al movimiento. La
interacción entre los nervios y los músculos
determinan la capacidad de un músculo
durante un esfuerzo.
Periodo de entrenamiento de la
resitencia
Antes de que le demos algunas
recomendaciones para el entrenamiento
cardiovascular, es importante conocer su ritmo
cardíaco máximo. Podemos determinar esta
tasa con una prueba del esfuerzo máximo de
nuestro sistema cardio-vascular. Esta prueba
no es la adecuada para el deportista
profeisonal. Sin embargo, podemos determinar
nuestra frecuencia cardiaca máxima con esta
fórmula: 220 menos nuestra edad.
A partir de esta fórmula, nuestro ritmo
cardíaco óptimo en función de la edad, se
situará entre el 70 y el 85% de nuestra
frecuencia cardíaca máxima obtenida durante
una sesión de entrenamiento cardio-vascular.
Tenemos diferentes formas de entrenamiento
de resistencia.
•
Entrenamiento continuo
•
Entrenamiento con intervalos
•
Entrenamiento con repeticiones
•
Entrenamiento de competición
El entrenamiento continuo y de intervalos son
los más utilizados en los deportes de ocio. La
repetición y la competición no se recomienda
para el deportista amateur. El entrenamiento
continuo se caracteriza por tener un período
de larga duración, sin interrupción del
esfuerzo. Los aficionados suelen optar por
este tipo de entrenamiento.
A menudo obtienen buenos resultados y el
nivel de esfuerzo corresponde con una
frecuencia cardíaca óptima.
El entrenamiento de intervalo por lo general
contiene una serie de esfuerzo y una serie de
relajación. La serie de relajación contiene
momentos de descanso parcial.
El entrenamiento continuo es elegido por el 80
o 90% de los deportistas que quieran trabajar
la resistencia. Por lo tanto recomendamos la
formación continua a todos los deportistas
aficionados.
Edad
HR
MAX/
min
60%
MAX/
min
65%
MAX/
min
70%
MAX/
min
75%
MAX/
min
80%
MAX/
min
85%
MAX/
min
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
Evaluación de entrenamiento
El programa preestablecido sólo es eficaz si
lleva un entrenamiento periódico. Es mejor
utilizar el término "evaluación" porque se
evalúan los datos actuales y resultados en
función al ciclo de entrenamiento.
A pesar de que los objetivos preestablecidos
hayan sido escogidos cuidadosamente y con
datos reales, es posible que esté haciendo un
programa de entrenamiento parcialmente.
Esto puede tener varias causas tales como
enfermedad, lesiones, la ocupación en
actividades, u otros motivos que le hagan
interrumpir su entrenamiento. Si p33-ya ha
alcanzado algunas metas, pero no todas, se
tiene que adaptar a su programa de
entrenamiento.
Entrenamiento diario
El mantenimiento de un entrenamiento diario
puede ayudarle a alcanzar sus metas. En este
entrenamiento diario usted puede anotar
información diferente, que le puede ayudar a
establecer un programa de capacitación, como
sus hábitos alimenticios, los períodos de
descanso y sueño, los resultados notables etc.
Una visita al dentista, por ejemplo, puede
influir en los resultados del entrenamiento.
Usted puede tener en cuenta dichas
circunstancias, para evitar un estancamiento
en sus resultados. Es importante que se
adapte a su entrenamiento diario y que sea
constante en sus ejercicios.
35
Operating Instructions Computer
Switch on
Connect the power adapter, slide the switch to
on-position, and select user 1 to 4 with
UP/DOWN and press ENTER to confirm.
Program user data (gender, age, height and
weight) using UP/DOWN/ENTER.
Press ENTER to proceed to landing
page( MANUAL, PROGRAM (beginner,
advanced or performance) WATT, and
CARDIO).
Function buttons and descriptions
ENTER
Press to comfirm data entry.
ST/STOP
To start or stop the exercise
program.
RESET
To clear the display and
reset all data.
UP
To select upward function.
DOWN
To select downward function.
Time:
Displays exercise time.
Distance:
Displays exercise distance.
Calories:
Displays calorieburn.
Speed:
Displays speed in km/h.
Watt:
Displays generated energy in WATT.
Pulse:
Hold firmly both sensors on the handgrip
(please wipe sensors and hands before
starting measuring your pulse) or apply
optional cheststrap (moisten slightly the
contacts of the strap).
Your current heart rate will be displayed within
30 seconds up to one minute.
A stable figure requires to hold both sensors
firmly.
Chest belt transmitter is compulsary for HR
training.
Your computer is compatible with the
optional chest transmitter (ref 20073),
for integrated wireless heart rate
registration.
For any questions please do contact
your DKN dealer, or visit our website
www.DKN-Technology.com, or ask for
more information info@ds design.be-
36
Training in MANUAL mode
•
Select MANUAL and use
UP/DOWN/ENTER
to program time.
•
Press START.
•
Use UP/DOWN to adjust load level (32
levels).
•
Stop/pause the exercise by pressing
STOP.
•
Press RESET to exit the program.
Training in PROGRAM mode
•
Press UP/DOWN to select beginner,
advanced or performance, confirm with
ENTER.
•
Select profile 1 to 4, confirm selection with
ENTER.
•
Program target value for time using
UP/DOWN/ENTER.
•
Press START.
•
Eventually use UP/DOWN to adjust load
level.
•
Stop/pause the exercise by pressing
STOP.
•
Press RESET to exit the program.
Training in CARDIO mode
•
Select CARDIO using UP/DOWN/ENTER
.
•
Set Target Heart Rate, confirm selection
with ENTER (THR default value is 100
Bpm).
•
Program target value for program time
using UP/DOWN/ENTER and press
START.
•
Upon entering rate in Bpm (beats per
minute) the load tension will be controlled
by current heart rate. The resistance will
be auto-adjusted according to current
heart rate figure. If your heart rate figure is
under the target pulse, the tension will be
up-adjusted one level every 30 seconds,
up to the maximum level 32. As soon as
your heart rate figure has achieved the
target pulse, tension will be down adjusted
one level immediately. In case of overload
the level will be down adjusted one level
immediately, and keep down-adjusting
each 15 seconds until your heart rate
figure has achieved the target pulse.
•
Stop/pause the exercise by pressing
STOP.
•
Press RESET to exit the program.
Chest belt transmitter is compulsary for HR
training.
Heart rate displayed is an approximate
read out, and may not be used as -
guidance in any cardio vascular related -
medical or paramedical program.
37
Training in WATT mode
•
Select WATT, USE UP/DOWN to program
target watts (programmable between 10
up to 350 Watt), confirm with ENTER.
•
Program target value for time using
UP/DOWN/ENTER.
•
Press START.
•
The tension difficulty will be auto-adjusted
according to the Watt figure. If the figure is
under the target value, the tension
difficulty will be up-adjusted one level
every 30 seconds, up to the maximum
level 32. As soon as you achieved the set
value, tension difficulty will be down
adjusted one level immediately.
In case of overspec the level will be down
adjusted one level immediately, and keep
down-adjusting each 15 seconds until you
reach the preset value.
•
Stop/pause the exercise by pressing
STOP.
•
Press RESET to exit the program.
38
Training Instructions
If you have not been physically active
for a long period of time and also to
avoid health risks you should consult
your general physician before starting
to exercise.
Everyone, or almost everyone, is fascinated by
the champions/athletes among us. We dream
away when we have one look at a trained
body, full of muscles, in movement, and hope
that one day we also have an athletic body
like that. It’s then that we realize that
exceptional performances need exceptional
talents, but also daily training, well organized
and planned within the smallest detail.
If we compare the genetic inheritance of great
athletes to the genetic inheritance of the sporty
amateur in general, we only can determine
small deviations, which can’t explain the
difference in performances.
However if we compare the trainings, we do
see great differences. In general, athletes on a
higher level do not only had years of training,
they also benefit from the help of a
professional coach and have adapted their
lives to their physical condition. Their training
program is outlined and planned within the
smallest detail and is being regularly evaluated
in order to check if the preset goals are being
achieved.
The sporty amateur who wants to improve his
performances usually starts training without a
plan. Sometimes he copies the training
program of a well known athlete. This usually
slows down his progress and often leads to
strain the muscles and sometimes the cardio-
vascular system. A special, optimal training
program, suitable for everyone, would be
wishful.
The incredible complexity and the different
adapting processes which our body has to go
through every training, don’t allow us to use
such a training program. Whether you train on
muscle development, power, endurance,
speed, flexibility or a better coordination of
your movements, everyone starts with different
initial conditions.
The goal of each training program is to
improve your performances. You don’t need to
become a top athlete, you also can train to
lose weight or just to feel better. The optimal
performance can be for example, run 5
minutes longer than before at the same tempo
and without interruption, or do more push-ups
than the day before.
The research on the influence of a sporty
training on our body has made lot of progress
in the last several years. Even if some
questions are still unanswered, the knowledge
we achieved from the sporty science and
related fields, have proven their use in practice
and serve in the first place our top athletes.
This doesn t mean we can t use the basics
of a training for top athletes for every individual
which practice a sport and who wants to
improve his performances.
Evaluation of your physical condition
For each level of your training program
(development of the muscles, endurance,
flexibility, speed, coordination of your
movements), we recommend you to find out
through some tests on which level you find
yourself. But first we recommend you to
consult your physician in order to set up a
health report:
•
Are you older than 35 years
•
Have you not been exercising for a long
time
•
Do you have overweight
•
Are some movements not suitable for you
•
Do you have to take medicines
•
Are you suffering from a serious disease or
are you having breathing difficulties
•
Do you have a metabolic disorder (ex.
Diabetes)
•
Do you have any infections
•
Do you have a fever as a result of any
disease
•
Do you have an infectious disease
•
Are you having problems with your organs
•
Do you suffer from hyperventilation
•
Are you having any respiration diseases
•
Do you have any pain while breathing
•
Or do you have a poor physical condition
If your medical health is satisfactory, you can
begin to set up your training program. But
before you start, make sure you know your
initial capacities or a diagnose so it is
easier to determine your goals. Only then you
can set up a training program which will match
your goals.
•
Diagnosis
•
Determine your goals.
•
Organization (long, mid-long, short term)
•
Evaluate
39
Regularly check your progress, so you can
adapt your training program if necessary. The
following survey shows the interaction between
the 4 elements, which are important in an
efficient training program.
Diagnostic – initial level
Before setting up a program, you have to take
note of some parameters and take your sizes.
These measurements will help you determine
your present physical condition . It is the
intention to collect all data concerning your
personality, your health and your
performances.
•
Individual data : age, sex, figure, weight,
fat percentage, measurements, pictures,
etc.
•
Data concerning your health : blood
pressure, orthopedic data, research of the
metabolism, serious diseases, injuries, etc.
•
Performance data : endurance tests,
power tests, movement tests and speed
control is often not necessary in fitness.
Coordination of the movements however is
crucial because it is very important when
you execute the exercises.
“Clumsiness” usually means a lack of exercise.
Therefore stick to the preset modules when
you exercise , even if it is an endurance sport.
Every test, intellectually or physically, shows
you your personal possibilities at a certain
moment in time. Even though mathematic
results become inadequate after a certain time,
the results which you will achieve (after the
same test one week later) will be better than
the first one, because you have been able to
locate your weak points and adapt your
training in order to get rid of your
shortcomings.
We work in the same way for the body. Let us
assume you have taken an endurance test and
the result of this test is 20% under the average
level. This result must now help you to set up a
program to achieve this average level. This
shows that the test is the base to set up a
training program in order to reach your goal.
So it is very important you check your
performances on a regular base to see if they
measure up to the preset goals. If not, you
have to adapt your training program.
The results of these check-ups give you the
opportunity to compare your performances
with the average performances, but also show
if you are making progress. After 6 weeks we
begin again with the same test to check if your
performances have been improved and how
much they have been improved.
Physical features
Weight
Are you happy with your body, often depends
on the balance. But what is the ideal weight ?
Following formulas are known to determine the
ideal weight:
•
Normal weight = girth waist in centimeter –
100
•
Ideal weight women = normal weight –
15%
•
Ideal weight men = normal weight -10%
This formula designed by “Broca” has a limited
value. As long as there is no new method to
determine the ideal weight, the image p39-we have
of ourselves, tells us more than any other
number. But a lot of people feel better when
they can compare themselves with figures and
numbers. Therefore it is sensible to take into
account a few well known formulas as the
body mass index (BMI) and with some reserve,
the
waist to hip rate
(girth waist – hip).
Body Mass Index (BMI)
The BMI refers to the connection between
weight and body shapes, which allows us to
set up a better and exact standard than the
“Broca” formula.
BMI = present weight (in kg) : height in m².
Ex. A man of 70 kg and 1.70 m high has a
BMI of 70:1.7m² = 24.22.
In the table beneath you can situate yourself.
These values are a guidance and are not
guaranteed, especially not for sick persons,
children and elderly people.
Women Men
--------------------------------------------------------------
< 19 <20 Underweight
19 – 24 19 – 25 Normal
> 24 > 25 Overweight
> 30 > 30 Corpulent
> 40 > 40 Obese
Fatpercentage
Body fat expressed in percentage tells us more
than numbers about the relation weight/waist.
To determine the fat percentage p39-we have to
take into account some parameters depending
on age. You can determine your fat
percentage in different ways. You even find
many balances who also can measure your fat
percentage. If you want to lose weight, then
1. Diagnoqtique
entretien
préliminaire
et évaluation
Du niveau
2. Détermination des
objectifs et
des pronostics
Fixer le but à atteindre e
établir un plan
chronologique réalis
te
3. Organisation
Prévoir des entraînements
à long, moyen et
court terme.
4. Contrôle
Vérification des résultats
obtenus en contrôlant
l’efficacité de
l’entraînement
au moyen de tests répétés
Programmation
Optimale
de
L’entraînement
40
the fat percentage is more important than the
weight itself, because it is the fat you want to
disappear.
BMI Table
Standard according BMK index related to age.
Age Female Male
17-29 year 15 % 25 %
30-39 year 17 % 27,5 %
Over 40 20 % 30 %
Connection waist – hip (waist to hip rate)
You have determined a higher fat percentage
than normal in above chart. This fat can have a
different impact on your health. With a simple
test, which you can do at home, you can
determine if you have a higher risk for cardiac
disorders. To execute this test, you have to
measure the girth of your waist just above your
belly button, without holding in your stomach
and in a relaxed position. Than measure the
girth of your hips on his widest point. Divide
the girth of the waist by the girth of the hips. If
the result is lower than 0.9 (for men) and 0.8
(for women), you don t have a higher risk for
cardiac disorders than normal.
Measurements
Do also take your other measurements,
besides your waist and hips. If you want to
improve your silhouette, these measurements
can show you the changes your body made
during training. This method is still the most
precise, fastest and cheapest one. Please pay
attention you take your measurements always
on the same place. We advise you to take
measurements of the following parts : girth of
the neck, shoulders, breast, arms, upper arms,
waist, hips, thighs and calves.
Figure
Talents are often seen as interesting and
attractive in daily life. This is also the case for
our figure. If it doesn’t measure up to certain
criteria, we find a way to change this.
Unfortunately we also have to say that the
“Rubens” type will not become easily a
“topmodel”.
So before we begin fighting windmills, it is
probably more sensible to take into account
our figure. Do we all have to be “topmodels”?
Our physical appearance depends strongly on
the time we live in. Therefore it is rarely that
the body types, you find next, exist. Most
people among us are a combination of
different types.
Leptosome/ectomorphe type
Features :
•
Wider pelvis than shoulders
•
Very supple joints
•
Weak muscle development
•
Weak blood pressure
•
Increased pulse in rest
•
Weak circulation (less endurance)
•
Cold hands and feet, dizziness when you
stand up
•
Intense activity of the nervous system
•
Weak metabolism (hard to gain weight)
Contradictory to other types, this type will not
be suitable for performances which include
power and endurance. An adapted training can
improve these shortcomings even though the
starting points are not always favorable. The
figure of the ectomorphe types often creates
envy by other types. This type has the privilege
to eat as many as he wants without gaining
weight.
The atlete / mesomorphe type
Features:
•
Strong and muscular
•
Wider shoulders than hips
•
The muscular system and the blood
circulation are suitable for excellent
performances
•
Weak blood pressure and pulse in rest by
the active mesomorphe types
•
Increased blood pressure and pulse by the
non-active types
•
Not susceptible to cold
•
Correct general figure
•
Normal digestion
•
In case of inactivity or over feeding, the fat
stays hanging on the body
Taking into account above features, a
moderate training will be enough for the
mesomorphe type to improve his
performances. The risk on injuries is much
higher for this type because the development
of the muscles isn’t always in proportion to the
elasticity of the muscles. We therefore
recommend you to invest a lot of time of your
training in improving the elasticity of the
muscles.
The figure of the athletic type and the active
mesomorphe type stands very close to the
ideal figure in the 80ties and 90ties. Therefore
many of us would like to belong to this
category, although they often belong to
another category. Those who can’t admit that
41
not everybody can have the perfect body, often
remain frustrated.
Endomorphe type
Features:
•
Round shapes, holding fat
•
Width shoulders, width pelvis (due to
overweight)
•
More equal distribution of the weight in
comparison to the other 2 types
•
Average figure
•
Very suitable for performances aimed at
power and endurance
•
Easy food insertion and slow digestion
make it easy to gain weight
•
Slow pulse in rest, normal blood pressure
(for active types)
Power, endurance and mobility are the
greatest trumps of the endomorph. Only the
weight, often too high, can be an interference
in some situations. Therefore he must pay
attention to his food, healthy and adapted to
his needs, emphasizing endurance to stabilize
his weight.
Taking into account the beauty ideals of this
moment, the figure of the endomorph type is
not suitable. But above features also show that
the active endomorph has the right talents for
a good health and a sportive attitude. If the
endomorph takes into account his genetic
potential, a few extra pounds, can not harm
him.
Endurance test
An endurance test may not be executed in
following circumstances, except when it is
done under medical supervision:
•
Serious and chronic illnesses of the
respiration
•
Illnesses with fever attacks
•
Infectious diseases
•
Serious increased blood pressure
•
Disorders (ex. of the heart or longs)
•
Infections
•
Taking of medicines (betablockers)
•
When you aren’t feeling well
The most know endurance test which is used
in sports is the “Cooper test”. In this test you
have to run as hard as you can for 12 minutes
and run as much kilometers as you can on an
flat underground.
Even it’s aim is not to stop, you can slow down
and walk. The covered distance is noted and
compared with the numbers in the Cooper
chart. This chart gives us more information
about your performances.
The benefit of this test is that you can do the
test whenever you want, you only need a
chronometer and a course with a fixed
distance.
The disadvantage of this test is that you need
some running experience to become a good
result. You may not take this test if you are not
feeling well (tiredness, feeling unwell, etc…)
Cooper
Test
Data in km, M = male, F = female
Age
20-29 30-39 40-49 50-59
Very well
M
2,64-
2,81
2,51-
2,70
2,46-
2,64
2,32-
2,53
F
2,16-
2,32
2,08-
2,22
2,00-
2,14
1,90-
2,08
Well
M
2,40-
2,63
2,34-
2,50
2,24-
2,45
2,10-
2,31
F
1,97-
2,15
1,90-
2,07
1,79-
1,99
1,70-
1,89
Average
M
2,11-
2,39
2,10-
2,33
2,00-
2,23
1,87-
2,09
F
1,79-
1,96
1,70-
1,89
1,58-
1,78
1,50-
1,69
Weak
M
1,95-
2,10
1,89-
2,09
1,82-
1,99
1,65-
1,86
F
1,54-
1,78
1,52-
1,69
1,41-
1,57
1,34-
1,49
Too
weak
M
<1,95 <1,89 <1,82 <1,65
F
<1,54 <1,52 <1,41 <1,34
You also can take another endurance test: the
Harvard-Step-Test. For this test you need a
hear rate monitor, a chronometer, a stair or
bench. The height of the stairs or bench
depends on your length.
Harvard
-
Step
-
Test
Height in cm
Height of the step
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm
To execute this test, step down and up the
bench or stairs every 2 seconds. This makes
30 times/minute up the bench, which gives a
total of 120 up –and down steps. Whether you
change leg or always use the same leg, this
has no effect on the result. Measure your
heart rate after 4 minutes. When you are done
with the exercise, take your pulse after 60
42
seconds, and again after 1 minute. In this way
you become 3 values which you have to use
in the following formula :
A + 3000 divided by heart rate B + 3000
divided by heart rate C = endurance index.
Example: when your heart rate is 160 after
ending the exercise (heart rate A), 120 a
minute later (heart rate B) and 100 after 2
minutes (heart rate C), then you have an
endurance index of :
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Endurance index = 18.75 + 25.00 + 30.00 =
73.75
On the basis of the chart below you can adapt
your training and divide your powers better
according the result of this test. If you take the
endurance index from our example (73.75),
you can see in the chart below that this value
is sufficiently for someone younger than 35
and good for someone older than 35.
Endurance index
Less than 35
Over 35
< 50 not sufficient medium
51 – 60 medium medium
61 – 70 medium fair
71 – 76 fair well
77 – 85 good very well
86 – 90 very well exceptional
> 90 excellent exceptional
Training planning
Overload
Training means making an effort, using our
energy reserve. This effort will show a lower
performance afterwards. This effort can only
be undone if we give our body time to recover
and to rest. So both effort and rest are the
ingredients of a perfect training. Effort and
relaxation are one.
To determine how long we have to rest is not
simple because it depends on a lot of elements
such as the number of executed exercises, the
used weights, the kind of exercise, how long
we exercise…etc.
Furthermore, not every muscle needs the
same time to recuperate. A small muscle can
already be ready during practice, a big muscle
can need extra time.
To set up an intelligent training, we
recommend you to use some constant
parameters during a limited training period.
Based on these parameters it is much easier
to see if our body has enough time to
recuperate.
If you start training, you will feel “tired” after
every effort. However the longer you train, the
more easy it will become for your body to
recuperate and after a while you want feel
“tired” anymore and your performances will get
better. However if you keep feeling “tired” ,
your body needs more time to recuperate and
we even recommend you to stop training for a
few days and give your body the rest it
deserves.
You will notice that when you resume training,
your performances will get better much faster
than when you keep training without resting
(overload).
Descending or stagnating performances can
be signs of overload . Also an increased heart
rate can lead to overload, which also increases
the risk for injuries.
Muscular trainingperiode
To prevent physical overload by overtraining,
we recommend you to train no longer than 4 to
6 weeks on one territory. Divide your training
up into different periods and change your
program regularly.
•
Training unity = one training session
•
Micro cycle : all training sessions during 1
week
•
Meso cycle : groups 3 to 5 micro cycles.
In muscle training, the meso cycle is a
training which emphasizes endurance,
increase of size or power.
•
Macro cycle : groups different meso cycles
and can take a few months (6 to 12
months).
Now you find some more information about the
different features of each territory:
Endurance
A run of 400 meter requires endurance and
power. The endurance training will include a
preset series and the repetition of it. Attention !
the recuperation period is also very important.
The lactic acid in the muscles will increase and
will cause a inflamed feeling when the
tiredness keeps increasing.
One of the greatest effects of a training with
extended efforts is the increase of the
tolerance of the acid in the muscles, which can
be put into work as follows: there will appear
different causes who will neutralize a part of
the lactic acid; muscles will no longer be sour,
43
this brings along a extended action for a few
seconds, or by repetition, by which they refuse
to go on.
Increase of the muscular mass
he growth of our muscle cells is promoted by
an extended stimulant. The use of energetic
phosphates of the muscle cells is reduced to a
minimum. The corn of the cell, which also
contains a product of proteins, under the form
of muscle fibres, also works in on the thickness
of the muscles.
Maximal power/ effort
The maximum power of the muscle depends
on the average thickness, and also on the
number of muscle fibres due to movement.
The interaction between the nerves and the
muscles determine the capacity of a muscle
during an effort.
Training period: endurance
Competition sports is one of the basics to set
up a training schedule in function of
endurance. The sporty amateur once again
takes advantage of the benefits of a training
set up for a competitive sportsman. As the
weights and the repetition of the exercises play
an important part in the measurement of our
“tiredness” in the training of muscle
development, the heart rate is the most
important element in the endurance training.
Before we give you some recommendations
for cardio training, it is important to know your
maximum heart rate. We can determine this
rate by a test which will ask a maximum effort
of our cardio-vascular system. This test
whoever is not suited for the sporty amateur.
However we can determine our maximum
heart rate by another formula : 220 minus our
age.
Starting from this formula, our optimal heart
rate in function of age, will be between 70 and
85% of our maximum heart rate obtained
during a cardio-vascular training session, and
between 60 and 70% during a metabolism
training.
We have different ways of training in the
endurance sports.
•
Continuous training
•
Training by interval
•
Repetition training
•
Competition training
Continuous training is most used in leisure
sports, training by interval in a less way.
Repetition and competition training mostly ask
for exceptional and intense efforts and
therefore they are not recommended for the
sporty amateur.
A continuous training is characterized by a
training over a longer period, without
interruption of the effort. The most sporty
amateurs automatically go for this kind of
training.
They often become good results when the
level of effort correspond to the optimal heart
rate in a certain age category.
The training by interval usually contains a
series of efforts and a series of relaxation. The
series of relaxation contains moments of
partial rest.
Continuous training is chosen by 80 to 90% of
the sportsmen who wants to work on
endurance. We therefore recommend
continuous training to every sporty amateur.
Age
HR
MAX/
min
60%
MAX/
min
65%
MAX/
min
70%
MAX/
min
75%
MAX/
min
80%
MAX/
min
85%
MAX/
min
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
Training evaluation
The preset program is only effective if you
regularly control yourself. It is better to use the
term “evaluation” because we evaluate the
present data/results in function of the next
training cycle.
Even though the preset goals were chosen
carefully and realistic, it always is possible that
the program of a meso cycle is realized
partially.
This can have several causes such as illness,
injuries, occupation activities, or other motifs to
interrupt your training. If you already reached
some goals, but not all of them, you have to
adapt your training program for the next meso
cycle.
44
Training diary
The keeping of a training diary can help you in
finding the causes when you have not reached
your goals. In this diary you can write down
different information, which can help you to set
up a training program, such as your eating
habits, periods of rest and sleep, remarkable
results etc. A visit to the dentist for example
can influence your training results. If you can
take into account certain circumstances, you
can avoid a stagnation in your results.
Adaptations of your training are usually
important for the intensity of your program, the
succession and the repetitions of the exercises
and the achieving of results.
Summary
•
Make sure if a fitness training doesn’t
cause problems for your health.
•
Evaluate your level of power, endurance,
flexibility, speed and coordination before
you start training.
•
Set realistic goals based on your physical
possibilities.
•
Set up a training program for a longer
period (6 to 12 months)
•
Divide your long term planning up into
different cycles (meso cycle) of 4 to 6
weeks.
•
Make sure there is enough variation in
your training. Train on endurance, power
and muscle development.
If you choose for endurance training, vary
between short, mid-long and long training
periods.
During a meso cycle you have to increase the
intensity of the training for endurance as well
as for muscle training. Limit the intensity of the
training in the beginning of every new cycle.
Evaluate regularly your training to make sure
you are on the right track and if you can
achieve your most important goals, if not:
•
Adapt the next meso cycle
•
Repeat the initial test
•
Do interim tests at the end of every meso
cycle
Success
Even after a short period of regular exercises
you will realise that you constantly have to
increase the pedalling resistance to reach your
optimum pulse rate.
The units will be continuously easier and you
will feel a lot fitter during your normal day.
For this achievement you should motivate
yourself to exercise regularly. Choose fixed
hours for your work out and do not start
training too aggressively.
An old saying amongst sportsmen says:
“
The most difficult thing about training is to
start it
.”
Wishing you lots of fun and success with
your exerciser
.
All data displayed are approximate
guidance and cannot be used in any
medical application.
Heart rate displayed is an approximate
read-out, and may not be used as
guidance in any cardio-vascular related
medical or paramedical program.
45
Instructions d'utilisation de l'ordinateur
Mise en marche
Connectez l’adaptateur, positionnez
l'interrupteur en position 'on', et sélectionnez
utilisateur 1 à 4 avec UP/DOWN puis validez
avec ENTER.
Programmez les données de l’ utilisateur (le
sex, l'âge, la hauteur et le poids) avec l’aide de
UP/DOWN/ENTER.
Maintenant l’écran affiche MANUAL,
PROGRAM, CARDIO ou WATT. Sélectionnez
le program avec UP/DOWN/ENTER
Touches et déscriptons des fonctions
ENTER
Pour confirmer la saisie
des données.
ST/STOP
Début ou fin de
l’entraînement.
RESET
Pour effacer l'affichage et
réinitialiser toutes les
données.
UP
Permet d’entrer les
données de manière
croissante.
DOWN
Permet d’entrer les
données de manière
décroissante.
Time:
Affiche le temps.
Distance:
Affiche la distance à parcourir.
Calories:
Affiche les Calories.
Speed:
Affichage de la vitesse en km/h.
Watt:
L’énergie à produire en WATT.
Pulse:
Tenez fermement chaque sensors sur le
guidon, ou utilisez la ceinture télémétrique
(essuyez les sensors et vos mains avant de
commencer à mesurer votre fréquence
cardiaque).
Vos pulsations apparaîtront au bout de trente
secondes.
Une position stable est nécessaire lorsque
vous maintenez les sensors.
Pour ce programme la ceinture
télémétrique est indispensable et
nécessaire!
Votre ordinateur est compatible avec
l’option de télémétrie (ref 20073), pour
enregistrer votre fréquence cardiaque
sans fil.
Contactez votre revendeur DKN ou
visitez nos sites www.dkn france.fr, ou -
posez nous vos questions sur -
serviceclient@dkn.fr
47
Entraînement en mode WATT
•
Sélectionnez WATT avec UP/DOWN et
ENTER, puis sélectionnez l’énergie à
produire pendant l’effort avec UP/DOWN
et validez avec ENTER.
•
Puis programmez le temps de travail
souhaité avec UP/DOWN/ENTER, comme
indiqué ci-dessus.
•
Démarrez l’entraînement avec la touche
ST/STOP.
•
La résistance s’adaptera automatiquement
en fonction de la valeur introduite (par
intervalle de 30 secondes). Si vous
dépassez cette valeur, la résistance sera
automatiquement corrigée par intervalle de
15 secondes. En cas de dépassement de
la valeur introduite, un signal sonore vous
informera. Si cette situation perdure plus
de 3 minutes, l’ordinateur arrêtera
l’exercice, et le niveau 1 sera activé.
•
Arretez l’entraînement avec la touche
ST/STOP.
•
Quittez le program avec RESET.
48
Entraînement programmé
Dans le cas où vous n'auriez pas
pratiqué de sport depuis longtemps,
veuillez consulter votre médecin avant
de commencer un programme
d'entraînement.
Chacun d'entre nous, ou presque, est fasciné
par les champions. Les prises de vue au
ralenti d'un mouvement à son paroxysme mon-
trant des muscles en plein effort, où chaque
fibre affleure sous la peau, et l'espace d'un
instant, nous nous laissons aller à rêver de
posséder nous-mêmes un pareil corps. C'est
alors que nous réalisons que les performances
exceptionnelles exigent non seulement des
dispositions héréditaires spécifiques, mais
aussi un entraînement quotidien organisé dans
le moindre détail.
Si nous comparons le patrimoine génétique
des plus grands athlètes à celui des sportifs en
général, nous constatons que celui-ci ne
présente que de légères différences qui ne
suffisent pas à expliquer l'écart des
performances. Mais si nous analysons leur
entraînement, alors les différences
apparaissent nettement. En règle générale, le
sportif de haut niveau a non seulement
commencé à s'entraîner plusieurs années
auparavant, mais il a en outre bénéficié de
l'aide d'un entraîneur expérimenté, et a adapté
son travail quotidien à sa condition physique.
L'entraînement est programmé avec précision,
puis contrôlé régulièrement pour vérifier s'il a
produit les résultats escomptés.
Le sportif amateur qui désire améliorer ses
performances procède souvent sans plan
défini. Il imite parfois le programme d'en-
traînement d'un athlète célèbre. Cette pratique
retarde généralement la progression, provoque
un surmenage des muscles et des
articulations, et parfois une fatigue du système
cardio-vasculaire. Cette envie d'un «
programme spécial » optimal, valable pour
tous et ayant fait ses preuves, est légitime.
Mais l'inimaginable complexité et la diversité
des processus d'adaptation qui se déroulent
dans un corps sollicité par l'entraînement ne
permettent pas de recourir à toutes sortes de
recettes patentées. Peu importe que l'entraîne-
ment vise à vous muscler, à acquérir force,
endurance, rapidité, souplesse ou une
meilleure coordination de vos mouvements, les
conditions initiales seront toujours différentes
de celles du voisin ou d'un athlète de haut
niveau.
Le but de l'entraînement programmé est
d'améliorer les performances. Or, il ne faut pas
associer mentalement ce terme aux
performances de pointe. Sportif amateur, vous
vous entraînez peut-être pour perdre du poids,
ou simplement parce que vous voulez vous
sentir en meilleure forme.
La performance optimale sera, par exemple,
d'être capable de courir pendant cinq minutes
de plus, au même rythme et sans interruption,
ou d'arriver à augmenter le nombre de pompes
par rapport à la séance précédente.
Au cours des dernières années, la recherche
sur l'aptitude de l'organisme à l'entraînement
sportif a fait d'immenses progrès. Les effets de
levier qu'effectue le corps humain ont fait
l'objet d'examens biomécaniques aussi
approfondis que les processus biochimiques
du métabolisme pendant l'effort physique.
Même si, dans ce domaine, de nombreuses
questions restent encore sans réponse, les
connaissances acquises en médecine sportive
et dans les disciplines annexes ont eu des
répercussions dans la pratique et servent en
priorité aux sportifs de haut niveau. Pourtant,
les principes qui président à l'entraînement
des athlètes peuvent naturellement être
appliqués à chaque individu qui exerce une
activité sportive et qui souhaite améliorer ses
performances.
Contrôle de la condition physique
Pour chaque volet de votre programme
d'entraînement (musculation, endurance,
souplesse, rapidité, coordination des mouve-
ments), il vous faudra « situer » votre niveau
au moyen de tests sportifs. Mais dans un
premier temps, vous devez consulter un
médecin qui dressera un bilan de santé:
•
si vous avez dépassé 35 ans.
•
si vous n'avez pas pratiqué de sport
depuis longtemps.
•
si vous avez une surcharge pondérale.
•
si certains mouvements vous sont
déconseillés.
•
si vous devez prendre régulièrement un
médicament (par exemple des
bêtabloquants)
.
•
si vous souffrez de pathologies graves ou
chroniques des voies respiratoires.
•
si vous souffrez de pathologies du
métabolisme, par exemple de
diabète
sucré
.
•
si vous souffrez d'infections.
•
si vous souffrez de maladies entraînant
des poussées de fièvre.
•
si vous souffrez de maladies infectieuses.
•
si vous souffrez de troubles organiques.
•
si vous souffrez d'hypertension.
•
si vous souffrez de maladies articulaires
(chroniques, infectieuses).
•
si vous souffrez de douleurs articulaires.
•
ou si votre état général n'est pas
satisfaisant.
Si votre état de santé est satisfaisant, vous
pouvez commencer à planifier votre
entraînement. Mais avant d'entreprendre un
49
entraînement programmé, faites un bilan de
vos capacités initiales — ou un diagnostic —
qui vous permettra de définir les objectifs. Dès
lors seulement, vous établirez le programme
d'entraînement qui convient pour atteindre
votre but.
Enfin, vous contrôlerez régulièrement vos
progrès afin de pouvoir éventuellement réagir
et corriger les écarts effectués parrapport au
programme. Le schéma suivant explique
l'interaction entre les quatre composantes d'un
entraînement programmé efficace.
Diagnostic, niveau initial
Avant d'élaborer un programme sur mesure, il
faut noter certains paramètres et prendre vos
mensurations. Cette pratique sert davantage à
déterminer votre condition physique initiale
que vos mensurations comme le tour de taille,
etc. Elle vise à réunir des données concernant
votre personnalité, votre santé et vos
performances.
•
Données individuelles: âge, sexe, type
morphologique, poids, pourcentage de
graisse corporelle, mensurations, photos,
etc.
•
Données relatives à la santé: tension
artérielle, médicament atteintes
orthopédiques, pathologies du
métabolisme, maladies graves, séquelles
d'accidents, etc.
•
Données relatives aux performances: en
fitness, les tests d'endurance, de mobilité,
de force et de rapidité sont rarement
nécessaires. En revanche, la coordination
des mouvements fait l'objet d'exercices qui
doivent être exécutés correctement
puisque qualité du mouvement est
primordiale.
«Etre gauche» signale le plus souvent un
manque d'exercice ! Le moment venu, vous
vous référerez aux modules d'exercice de
coordination même si vous pratiquez des
sports d'endurance.
Tout test - qu'il soit intellectuel ou physique -
doit toujours refléter les capacités individuelles
à un moment donné. Si vos résultats en
mathématiques sont insuffisants à un moment
donné, ceux que vous obtiendrez, après avoir
passé le même test une semaine plus tard,
seront déjà nettement meilleurs, surtout si,
ayant analysé le résultats du premier test et
constaté vos faiblesses, vous avez travaillé de
façon à combler vos lacunes.
On procédera de la même manière pour le
corps. Supposons que vous avez fait un test
d'endurance générale et que, disposant de
données comparatives, vous constatez que
votre niveau est de 20 % inférieur à la
performance moyenne. Ce résultat vous pet
mettra d'élaborer une stratégie ciblée
(programme) pour faire de vous un individu
capable d'atteindre des performances
moyennes Le test (niveau initial) est donc la
base à partir de laquelle vous établirez un
programme pour passer de votre niveau de
performance actuel au niveau que vous voulez
atteindre. Dans la pratique, il faudra vérifier
constamment si les performances évoluent
conformément aux prévisions. Le cas échéant,
vous interviendrez et procéderez à des
corrections.
Les données concernant les performances
permettent non seulement de comparer les
résultats à ceux du niveau moyen, mais
surtout de constater les progrès à intervalles
réguliers. À ces fins, on recommencera le
même test au bout de six semaines. Il
indiquera alors si les performances se sont
améliorées pendant les semaines passées, et
dans quelle proportion. Les données sur
lesquelles s'appuie ce diagnostic seront expli-
quées par la suite.
Caractéristiques physiques
Poids
Que l'on soit satisfait ou non de sa silhouette,
la balance sert souvent de baromètre. On
aspire au poids défini comme le poids idéal,
ou, du moins, comme le poids normal. Les
formules les plus connues permettant de
calculer une norme sont les suivantes:
•
Poids normal = taille en centimètres moins
100
•
Poids idéal chez les femmes = poids
normal moins 15 %
•
Poids idéal chez les hommes = poids
normal moins 10 %
Cette formule établie par
Broca
reflète un idéal
qui, d'après les connaissances actuelles, a
une valeur très limitée. Mais, si de nouvelles
méthodes de calcul plus « précises » se sont
imposées depuis, l'image que renvoie le miroir
en dit plus long que n'importe quels chiffres.
Cependant, bon nombre de personnes se
sentent assurées quand elles disposent de
repères et de normes. Si celles-ci tiennent lieu
1. Diagnoqtique
entretien
préliminaire
et évaluation
Du niveau
2. Détermination des
objectifs e t
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan
chronologique réalis
te
3. Organisation
Prévoir des entraî nements
à long, moyen et
court term e.
4. Contrôle
Vérification des résultats
obtenus en contrôlant
l’efficacité de
l’entraînement
au moyen de tests répétés
Programmation
Optimale
de
L’entraînement
50
de bases sur lesquelles on s'appuiera pour
modifier son comportement physique et
alimentaire, il est raisonnable de les connaître.
Les données dont il faut tenir compte sont
l'Indice de Masse corporelle (IMC),
la
proportion de
graisse corporelle
exprimée en
pourcentage et, avec certaines réserves, le
Waist to Hip Rate
(rapport tour de taille / tour
de hanches).
Indice de masse corporelle (IMC)
L'IMC correspond au rapport entre le poids et
la surface du corps, ce qui, d'après des
experts reconnus, permet d'établir une norme
plus exacte que la formule de Broca. L'IMC =
le poids actuel (kg) : taille corporelle en m
2
.
Pour un homme de 70 kg mesurant 1,70 m,
on obtient donc un IMC de 70 : 1,7 m
2
= 24,22.
À l'aide du tableau suivant, vous pourrez
interpréter les chiffres qui vous concernent.
Ces données n'ont toutefois qu'une valeur
indicative et ne sont pas garanties, surtout si
les masses aqueuses sont mal réparties, par
exemple en cas de maladie ou chez les
enfants et chez les personnes âgées.
Femmes Hommes
--------------------------------------------------------------
< 19 <20 Insuffisant
19 – 24 19 – 25 Normal
> 24 > 25 Surpoids
> 30 > 30 Corpulent
> 40 > 40 Obese
Proportion de graisse corporelle
La proportion de graisse corporelle exprimée
en pourcentage est plus parlante que les
chiffres fournis par le rapport poids/taille. Pour
définir la répartition des masses adipeuses, on
fait intervenir des paramètres dépendant de
l'âge qui permettent de constater si les écarts
par rapport à la norme sont trop importants
dans un sens comme dans l'autre. On mesure
la proportion de graisse corporelle de
différentes façons. Récemment encore, les
examens au calibre, par infrarouge ou appelés
Analyse d'Impédance Bioélectrique (AIB),
exigeaient la présence d'une personne
compétente. Depuis peu, nous disposons d'un
autre procédé de mesure qui repose sur l'AIB.
Proportion de graisse corporelle
Normes définissant la proportion relative de graisse
corporelle en fonction de l’âge.
Age Femmes Hommes
17-29 ans 15 % 25 %
30-39 ans 17 % 27,5 %
au-delà de 40 ans 20 % 30 %
On utilise un appareil très précis qui ressemble
à un pèse-personne et qui fournit des résultats
fiables quand on répète l'opération. L'appareil
envoie une faible impulsion électrique dans le
corps. La vitesse de circulation du courant
permet de déterminer la constitution des
tissus. Si vous envisagez de perdre du poids,
la proportion de graisse corporelle est un
critère plus parlant que le poids en soi,
puisqu'il s'agit avant tout de faire fondre cette
graisse.
Waist to Hip Rate
(rapport tour de taille/tour de hanches)
Après avoir appliqué la méthode exposée
précédemment, vous avez constaté une
proportion de graisse corporelle nettement
supérieure à la norme. Cette graisse n'a pas
toujours le même impact sur la santé. Un test
simple, que vous pourrez réaliser seul à la
maison, vous permettra d'évaluer les risques
d'atteintes cardiaques.
Pour procéder à ce test, mesurez votre tour de
taille au-dessus du nombril sans rentrer le
ventre, mais en restant détendu. Mesurez
ensuite votre tour de hanches à l'endroit le
plus large. Divisez le tour de taille par le tour
de hanches. Si le résultat est inférieur à 0,9
chez les hommes et à 0,8 chez les femmes, le
risque de maladie cardio-vasculaire n'excède
pas la moyenne.
Mensurations
En plus de votre tour de taille et de hanches,
prenez vos autres mensurations. Si le but
recherché est de remodeler votre silhouette,
les données signaleront les modifications
survenues chaque fois que vous procéderez à
cette opération. Même si se mesurer n'est plus
à la mode, cette méthode reste très précise,
bon marché, rapide. Veillez à être détendu, et
à prendre les mesures au même endroit, au
milieu des membres. Vous prendrez les
mensurations suivantes : tour de cou,
d'épaules, de poitrine, de bras et d'avant-bras,
de taille, de hanches, de cuisse et de mollet.
Constitution et morphotypes
Dans la vie quotidienne, on apprécie des
dispositions et des talents souvent considérés
comme intéressants et attirants. Il en va de
même pour la silhouette - également appelée
morphotype (d'après le modèle de Sheldon).
Si l'on ne correspond pas à certains critères,
on cherche presque toujours à modifier son
apparence physique d'une manière ou d'une
autre. Mais force est de constater que jamais
51
une personne « à la Rubens » ne se méta-
morphosera en « top model ».
Alors, avant de partir en guerre contre les
moulins à vent, essayez plutôt de tirer parti de
votre morphologie. Faut-il ressembler à tout
prix à un modèle donné ?
Les modes et les engouements pour une
apparence physique changent en fonction des
époques. Mais les morphotypes énumérés ci-
dessous existent rarement à l'état pur. La
plupart des personnes que nous rencontrons
présentent presque toujours des
caractéristiques intermédiaires.
Le leptosome/type ectomorphe
Les caractéristiques suivantes déterminent la
morphologie du leptosom:
•
grand et mince.
•
bassin plus large que les épaules.
•
articulations très souples (hypermobilité).
•
faible développement musculaire (souvent
associé à une mauvaise posture
corporelle).
•
tension artérielle faible.
•
pouls élevé au repos.
•
faiblesse circulatoire dans l'ensemble (peu
d'endurance).
•
mains et pieds froids, sujet à des
étourdissements en se relevant.
•
forte activité du système nerveux.
•
métabolisme peu efficace (prend
difficilement du poids).
Comparé à d'autres types comme les
mésomorphes et les endomorphes, le type
ectomorphe ne présente guère de dispositions
aux performances sportives qui requièrent
force, effort prolongé et endurance. Mais un
entraînement approprié peut considérablement
améliorer ses capacités. Comme les
conditions initiales sont peu favorables,
l'entraînement devra porter sur les points
faibles.
La silhouette de l'ectomorphe fait beaucoup
d'envieux chez ceux que l'on classe parmi les
endomorphes. L'ectomorphe (leptosome)
appartient notamment à la catégorie de ceux
pour qui « manger ne profite pas », et qui
peuvent s'alimenter à leur guise puisqu'ils
grossissent rarement.
L'athlète/type mésomorphe
Les caractéristiques suivantes déterminent la
morphologie du mésomorph:
•
corps musclé et fort .
•
épaules plus larges que les hanches.
•
sa musculature et son système circulatoire
le prédisposent aux performances.
•
tension artérielle et pouls faibles au repos
chez les mésomorphes actifs.
•
chez les mésomorphes inactifs, le pouls et
la tension artérielle augmentent.
•
faible sensibilité au froid.
•
attitude corporelle généralement correcte.
•
digestion normale.
•
en cas d'inactivité ou de suralimentation, la
graisse tend à se fixer dans la partie
médiane du corps.
Compte tenu de ces prédispositions, un
entraînement modéré suffit au mésomorphe
pour qu'il améliore ses performances. Chez lui,
le risque de lésion est plus élevé car le
développement musculaire n'est pas
proportionnel à l'élasticité des muscles. On
recommande par conséquent de consacrer
beaucoup de temps au travail de l'élasticité
musculaire.
Comme la silhouette du mésomorphe actif, ou
du type athlétique, reflète l'idéal de beauté des
années 80 et 90, beaucoup tentent en vain de
lui ressembler même s'ils appartiennent plutôt
aux types ectomorphe ou endomorphe. Ceux
qui refusent d'admettre que ce désir de
ressembler à un idéal est plus ou moins voué
à l'échec vivent une frustration permanente.
Le pycnique/type endomorphe
Les caractéristiques suivantes déterminent la
morphologie de l'endomorphe:
•
tendance aux rondeurs et à retenir la
graisse.
•
les épaules sont aussi larges, voire plus
larges que le bassin (le plus souvent
dissimulé par la surcharge pondérale).
•
répartition plus uniforme du poids que
chez les deux autres types.
•
ses capacités physiques le situent entre
les deux types précédents.
•
son attitude corporelle est également
intermédiaire.
•
Bonnes prédispositions pour les
performances mettant en œuvre force et
endurance.
•
sa bonne absorption alimentaire et sa
digestion lente le prédisposent à prendre
du poids.
•
pouls lent au repos, tension artérielle
normale (chez l'endomorphe actif).
Le type endomorphe est prédisposé à
accroître force, endurance et mobilité.
Toutefois, son poids, souvent trop élevé, peut
être un handicap dans certaines
circonstances. Il faudra veiller a une ali-
mentation saine, adaptée aux besoins, et
mettre l'accent sur le travail d'endurance afin
de stabiliser le poids.
Compte tenu de l'idéal actuel de beauté, la
silhouette de l'endomorphe fait peu d'envieux.
Mais les caractéristiques décrites ci-dessus
52
montrent que l'endomorphe actif possède
d'excellentes prédispositions autant en termes
de santé qu'en termes d'aptitudes sportives. Si
l'endomorphe tire parti de son potentiel
génétique, quelques kilos en trop ne lui nuiront
pas.
Test d’endurance
Sachez que dans les circonstances suivantes,
vous ne devrez effectuer aucun test
d'endurance, sauf s'il a lieu sous contrôle
médical:
•
maladies graves et chroniques des voies
respiratoires.
•
maladies accompagnées de poussées de
fièvre ;
•
maladies infectieuses.
•
hypertension grave.
•
lésions organiques (par exemple du cœur
et des poumons)
•
infections.
•
prise de médicaments (par exemple de
bêtabloquants) .
•
impression de mal-être.
Le test Cooper est sans doute le test
d'endurance le plus souvent cité dans les
ouvrages spécialisés en sport. L'enjeu de
l'exercice est de parcourir en douze minutes la
plus longue distance sur terrain plat, en
courant le plus vite possible.
Toutefois, même si le but est de ne pas
s'arrêter, il est permis de ralentir et de marcher
lorsque l'on a l'impression de faire des efforts
excessifs. La distance parcourue est notée,
puis comparée aux critères figurant sur la fiche
du test Cooper.
Ce tableau renseigne sur le niveau de
performances.
Le test Cooper présente l'avantage de pouvoir
être exécuté sans assistant à condition de
disposer d'une piste de longueur connue et
d'un chronomètre.
Toutefois, l'inconvénient notoire de ce test est
qu'il requiert un minimum d'expérience de la
course, et qu'un effort incomplet, ou des
signes de fatigue précoces, peuvent fausser
les résultats.
De plus, comme le sportif doit accomplir un
effort maximal, ce test ne saurait être
recommandé qu'aux personnes ayant déjà un
bon niveau.
En cas d'impression de malaise (douleur,
vertiges, nausées, etc.), tout test d'endurance
doit être immédiatement interrompu.
Test
Cooper
Données en kilomètres, M=masculin,
F=féminin
Age 20-29 30-39 40-49 50-59
Très bien
M
2,64-
2,81
2,51-
2,70
2,46-
2,64
2,32-
2,53
F 2,16-
2,32
2,08-
2,22
2,00-
2,14
1,90-
2,08
Bien
M
2,40-
2,63
2,34-
2,50
2,24-
2,45
2,10-
2,31
F 1,97-
2,15
1,90-
2,07
1,79-
1,99
1,70-
1,89
Moyen
M
2,11-
2,39
2,10-
2,33
2,00-
2,23
1,87-
2,09
F 1,79-
1,96
1,70-
1,89
1,58-
1,78
1,50-
1,69
Faible
M
1,95-
2,10
1,89-
2,09
1,82-
1,99
1,65-
1,86
F 1,54-
1,78
1,52-
1,69
1,41-
1,57
1,34-
1,49
Très
faible
M
<1,95 <1,89 <1,82 <1,65
F <1,54 <1,52 <1,41 <1,34
Il existe un autre test d'endurance, appelé
Harvard-Step-Test (d'après
Fixx),
que l'on peut
effectuer sans encadrement.
Pour cela, il vous suffit d'avoir un appareil
mesurant la fréquence cardiaque, un chro-
nomètre, une marche d'escalier ou un banc.
Si vous ne disposez pas de l'appareil requis,
vous pourrez calculer votre fréquence
cardiaque par palpation en appliquant le bout
de vos doigts sur la carotide.
La hauteur de la marche, ou du banc, sur
laquelle vous monterez sera proportionnelle à
votre taille.
Harvard-Step-Test
Taille en cm
Hauteur du banc
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm
Pour effectuer ce test, montez et descendez
du banc (ou de la marche) toutes les deux
secondes. Vous monterez donc trente fois par
minute, ce qui fait un total de cent vingt
montées et descentes. Le fait de changer de
jambe ou d'effectuer des séries entières avec
la même jambe n'a aucune incidence sur le
résultat du test. Mesurez votre fréquence
cardiaque (pouls) au terme du travail, soit au
bout de quatre minutes.
Mesurez ensuite votre pouls soixante
secondes après la fin de l'effort, puis une
minute plus tard. Vous obtiendrez donc trois
données avec lesquelles vous appliquerez la
formule suivante :
3 000 divisé par le pouls a + 3 000 divisé par
le pouls b + 3 000 divisé par le pouls c = indice
d'endurance. Exemple : si la fréquence
53
cardiaque à la fin de l'effort est de 160 (pouls
a), de 1'20 une minute plus tard (pouls b) et
100 au bout de deux minutes (pouls c), nous
obtenons l'indice d'endurance suivant :
3 000 divisé par 160 = 18,75
3 000 divisé par 120 = 25,00
3 000 divisé par 100 = 30,00
Indice d'endurance = 18,75 + 25,00 + 30,00 =
73,75
Les résultats du test figurent dans le tableau
suivant. Quand vous programmerez votre
entraînement, ce tableau vous aidera à doser
les efforts et à les situer dans la tranche de
fréquences cardiaques inférieures ou
supérieures.
D'après ce tableau, le sportif qui a atteint les
valeurs indiquées dans l'exemple précédent
possède des capacités satisfaisantes s'il a
moins de 35 ans, et de bonnes capacités s'il a
plus de 35 ans.
Indice d’endurance (évaluation)
Moins de 35 ans
Plus de 35 ans
< 50 insuffisant médiocre
51 – 60 médiocre moyen
61 – 70 moyen satisfaisant
71 – 76 satisfaisant bon
77 – 85 bon très bon
86 – 90 très bon excellent
> 90 excellent exceptionnel
Planification de l'entraînement
Surcompensation/Surentraînement
L'entraînement implique un effort, c'est-à-dire
une consommation des réserves énergétiques,
et par conséquent un recul des aptitudes à la
performance. Ce recul ne peut être limité et
compensé que si l'organisme a le temps de se
reconstituer et de se reposer.
Toute planification intelligente de
l'entraînement sous-entend autant l'effort que
le repos. Effort et repos forment une unité. Le
véritable effet de l'entraînement, à savoir
l'augmentation de la courbe des performances,
s'explique par le fait que si les stimulations des
entraînements précédents ont été
suffisamment intenses, les effets des efforts
produits sont non seulement équilibrés, mais «
surcompensés » au-delà du niveau initial.
Si une autre stimulation survient pendant la
phase de surcompensation (Schéma 1, phase
3), il y a accroissement constant des
performances (Schéma 2). Mais comme il
n'existe aucune méthode de mesure
permettant de définir cette période avec pré-
cision, on comble cette lacune en planifiant
l'entraînement. Or, la tâche est rendue d'autant
plus difficile que le degré de fatigue due à
l'entraînement dépend de plusieurs facteurs
variables, comme l'ampleur, le nombre de
séries et de répétitions, la durée des temps de
repos, les poids utilisés, etc. Par ailleurs, les
muscles ne se reposent pas tous à la même
vitesse. Un petit muscle peut déjà être prêt au
travail, alors qu'un grand muscle n'est pas
encore assez reposé.
Pour planifier l'entraînement de façon
intelligente, il est recommandé de maintenir
plusieurs paramètres à un niveau constant
pendant une période d'entraînement limitée.
Dans la pratique, chaque paramètre variable
intervient dans la programmation d'une série.
L'intensité de l'entraînement se mesure, par
exemple, à la distance de déplacement d'un
haltère.
Si l'on ne constate aucun progrès alors que les
autres facteurs restent constants, il suffit de
modifier l'intensité du travail et de contrôler
ensuite l'effet de ce changement.
Le schéma 3 indique ce qui se passe quand
on n'attend pas jusqu'à la régénération de
l'organisme, après un effort important (=
surentraînement). Si la stimulation suivante
intervient avant régénération complète, on
constate que la fatigue due à l'entraînement
précédent diminue automatiquement. Ce
processus tend à faire baisser la courbe de
performance. La première chose à faire pour
lutter contre le surentraînement est de s'arrêter
pendant plusieurs jours. On constate alors très
vite que l'on retrouve les mêmes capacités au
terme de ce repos. Parallèlement à la
stagnation et à la baisse des performances,
l'augmentation de la fréquence cardiaque au
repos signale qu'il y a un surentraînement, et
donc souvent un risque accru de lésions.
Périodes d'entraînement à la
musculation
Pour éviter un surmenage physique dû au
surentraînement et pour progresser
constamment, il est recommandé de ne pas
consacrer plus de quatre à six semaines au
travail d'un domaine. Ainsi découpe-t-on
l'entraînement en plusieurs périodes en
changeant régulièrement le programme.
L'unité d'entraînement : elle représente la
séance elle-même.
54
•
Le microcycle : il regroupe les unités
d'entraînement d'une semaine.
•
Le mésocycle : il regroupe de façon
générale 3 à 5 microcycles. Le macrocycle
correspond à plusieurs mésocycles et peut
s'étaler sur six ou douze mois. En
musculation, le mésocycle est un pro-
gramme d'entraînement pendant lequel on
mettra l'accent soit sur l'endurance, soit
sur l'hypertrophie, soit sur la force.
•
Le macrocycle : il regroupe plusieurs
mésocycles et peut durer plusieurs mois.
Nous exposerons ci-dessous les principales
caractéristiques de chaque domaine.
Endurance
Une course de 400 mètres requiert de
l'endurance et de la force. L'entraînement
d'endurance à l'effort présuppose des séries
d'une durée donnée, et des répétitions. Les
temps de repos jouent également un rôle
important. En cas de fatigue croissante, l'acide
lactique s'accumule dans les muscles et
provoque une sensation de brûlure.
L'un des effets majeurs de l'entraînement à
l'effort prolongé est d'augmMODE la tolérance
à l'acidité musculaire en générant le méca-
nisme suivant : il y a apparition de divers
agents qui neutralisent une partie de l'acide
lactique ; le muscle cesse de s'acidifier aussi
rapidement, il peut alors accomplir un effort
prolongé durant quelques secondes encore,
ou le répéter, avant qu'il ne refuse de
continuer.
Hypertrophie
D'après nos connaissances actuelles, la
croissance de la cellule musculaire est
déclenchée par un stimulus prolongé qui la
sollicite fortement. La consommation des
phosphates très énergétiques de la cellule
musculaire est réduite au minimum. Le noyau
cellulaire ainsi excité produit de nouvelles
chaînes protidiques qui, sous forme de fibrilles
musculaires, agissent sur l'épaisseur moyenne
du muscle.
Effort maximal
L'effort maximal produit par un muscle dépend
de son épaisseur moyenne ainsi que du
nombre de
fibres musculaires sollicitées par le
mouvement. L'interaction entre les nerfs et la
musculature détermine la capacité d'un muscle
à l'effort.
Périodes d'entraînement à l'endurance
Le sport de compétition est également à
l'origine de l'entraînement programmé en
matière d'endurance. Ici aussi, le sportif ama-
teur tirera profit de certains principes
fondamentaux appliqués dans l'organisation
de l'entraînement du sportif de haut niveau.
Tandis qu'en musculation, le poids et le
nombre de répétitions susceptibles d'être
effectuées servent à mesurer le degré de
fatigue, les sports d'endurance disposent d'un
paramètre bien plus parlant : la fréquence
cardiaque (FC, voir photo, page de droite :
mesure précise de la fréquence cardiaque
avec un capteur thoracique). Si la fréquence
cardiaque au repos permet de déduire
certaines informations sur le niveau
d'entraînement d'un sujet, elle permet aussi de
détecter d'autres aspects intéressants quand
on la mesure après l'effort.
Avant de faire des recommandations
concrètes concernant l'entraînement cardio, il
est important de connaître la fréquence
cardiaque maximale. On la détermine au
moyen de tests qui exigent un travail maximal
du système cardio-vasculaire. Nous signalons
néanmoins que ces examens ne sont pas
destinés au sportif amateur.
D'un point de vue arithmétique, on calcule la
fréquence cardiaque théorique maximale en
appliquant la formule suivante ; « fréquence
cardiaque maximale (FC MAX) = 220 moins
l'âge ».
Partant de cette formule, le rythme cardiaque
optimal en fonction de l'âge se situe entre 70
% et 85 % de la fréquence cardiaque
maximale atteinte pendant une séance
d'entraînement du système cardio-vasculaire,
et de 60 % à 70 % pour un entraînement du
métabolisme. Dans les sports d'endurance, on
distingue diverses méthodes de travail:
•
Entraînement continu
•
Travail par intervalles
•
Entraînement répété
•
Entraînement à la compétition
Dans le sport de loisirs, on utilise surtout
l'entraînement continu et, dans certaines
limites, le travail par intervalles. Comme
l'entraînement répété et la préparation à la
compétition exigent des efforts extrêmement
intenses, ils ne sont guère recommandés aux
sportifs amateurs.
La méthode de l'entraînement continu se
caractérise par un travail s'étalant sur une
longue période, sans interruption de l'effort. La
plupart des sportifs amateurs y ont recours
plus ou moins automatiquement. Ils obtiennent
de bons résultats quand le niveau de l'effort
correspond au rythme cardiaque optimal pour
une tranche d'âge.
En ce qui concerne le travail par intervalles, on
programme une série de phases de travail et
55
de phases de relaxation. Les phases de
relaxation sont des moments de repos partiel.
Dans les clubs de fitness, cet entraînement se
pratique à l'aide de programmes cycliques que
l'on recommande surtout aux sportifs de bon
niveau comme complément de la méthode de
l'entraînement continu. Étant donné qu'en
sports d'endurance, la méthode de la
performance continue représente entre 80 %
et 90 %, le sportif amateur devra aussi lui
accorder la priorité.
Age
FC
MAX/
min
60%
de la
FC
MAX
/min.
65%
de la
FC
MAX
/min
.
70%
de la
FC
MAX
/min
.
75%
de la
FC
MAX
/min
.
80%
de la
FC
MAX
/min
.
85%
de la
FC
MAX
/min
.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
Contrôle de l'entraînement
L'entraînement programmé ne saurait être
efficace sans contrôle, bien que le terme de
controlling convienne mieux car on évalue les
données présentes dans la perspective de
programmer les cycles suivants.
Même si le diagnostic a été soigneusement
établi et si les objectifs sont réalistes, il est
toujours possible que le programme d'un
mésocycle ne puisse être que partiellement
réalisé.
Ceci peut avoir plusieurs causes : une
maladie, une blessure, des exigences
professionnelles, ou autres motifs, sont
susceptibles d'interrompre l'entraînement. Si
vous avez déjà atteint certains objectifs mais
pas tous, il faudra adapter les programmes
d'entraînement des mésocycles suivants.
Le journal d'entraînement
Tenir un journal d'entraînement vous aidera à
détecter les raisons pour lesquelles certains
objectifs n'ont pas été atteints. Votre journal
servira de mémoire que vous consulterez pour
rechercher les causes d'échec. Vous y
consignerez les données qui ont servi à établir
le programme d'entraînement, les indications
sur votre alimentation et compléments
alimentaires, vos périodes de repos et de
sommeil, les résultats marquants etc.
Une visite chez le dentiste peut avoir autant
d'impact sur les résultats que la préparation
d'un examen.
Le modèle reproduit ici vous guidera pour
noter vos observations. De plus, vous
trouverez un formulaire destiné à la photocopie
en annexe à ce livre.
En fonction de vos centres d'intérêts, vous
pourrez ajouter d'autres indications,
renseignements concernant la nutrition,
certaines mensurations ou les points qui vous
semblent importants.
En adaptant votre programme aux
circonstances, vous éviterez les phases de
stagnation et vous progresserez constamment.
Les ajustements les plus fréquents portent sur
les points suivants : intensité de
l'entraînement, succession des exercices,
répétitions des tests et changement de
programme en fonction des résultats.
Entraînement programmé – résumé
•
Vérifiez si entreprendre un entraînement
fitness vous pose un problème de santé.
•
Évaluez votre niveau initial en ce qui
concerne la force, l'endurance, la
souplesse, la rapidité et la coordination.
•
Déterminez des objectifs réalistes dans
divers domaines en tenant compte de vos
caractéristiques physiques.
•
Programmez votre entraînement sur une
période assez longue (par exemple six à
douze mois).
•
Répartissez votre planning à long terme
sur plusieurs cycles (mésocycles) de
quatre à six semaines.
•
Diversifier régulièrement le programme de
travail de musculation en pratiquant
alternativement l'endurance à l'effort,
l'hypertrophie et la musculation pure (effort
maximal).
57
Handleiding
Inschakelen
Sluit de netstroomadapter aan, plaats de
schakelaar in ‘on-positie‘, en selecteer
vervolgens user 1 tot 4 via UP/DOWN.
Bevestig met ENTER.
Programmeer aansluitend de gebruikers data
(geslacht, leeftijd, lengte en gewicht) via
UP/DOWN/ENTER.
Het scherm toont vervolgens de ‘landing page’
(MANUAL, PROGRAM (beginner, advanced of
performance), CARDIO en WATT.
Functie en omschrijving toetsen
ENTER
Om data ingave te
bevestigen.
ST/STOP
Om een oefensessie aan te
vangen of stop te zetten.
RESET
Om het scherm te wissen en
alle waarden te herleiden
naar nul.
UP
Selecteert de opwaardse
functie.
DOWN
Selecteert de neerwaardse
functie.
Time (tijd):
Weergave van oefentijd.
Speed (snelheid):
Snelheidsweergave van 0 tot max. 99,9 km/u.
Distance (afstand):
Weergave van afstand.
Calories:
Weergave kalorieverbruik.
Pulse (hartslag):
Geeft uw hartslag weer van zodra u de
handsensoren aan het stuur vasthoudt .
(droog eerst de handen en sensoren met een
handdoek), of wanneer u een optionele
hartslagzender (borstriem) draagt.
Let wel: een stabiele meting gebeurt enkel
wanneer beide sensoren gelijktijdig worden
vastgehouden.
Na verloop van 30 seconden tot 1 minuut
wordt de hartslag weergegeven op het scherm.
HR training vereist het gebruik van een
hartslagzender.
Watt (energie weergave):
Weergave vande genereerde energie
uitgedrukt in WATT.
Deze computer is compatibel met de
optionele hartslagzender (ref 20073),
voor geïntegreerde draadloze
hartslagregistratie.
Mocht U nog verdere vragen hebben,
contacteer dan uw DKN verdeler, of
bezoek onze website www.DKN-
Technology.be, of voor verdere
informatie: info@ds design.be.-
58
Training in functie MANUAL
(oefenen zonder voorprogrammatie)
•
Selecteer MANUAL via UP/DOWN en
bevestig met ENTER.
•
Programmeer de totale oefentijd opnieuw
met UP/DOWN/ENTER.
•
Druk op START om de oefening aan te
vatten.
•
Stel de weerstand (load) in met UP/DOWN
(32 weerstandsniveau’s).
•
Stop/pause via STOP.
•
Druk RESET om het programma te
beëindigen.
Training in functie PROGRAM
(oefenen met )voorprogrammatie
•
Selecteer beginner, advanced of
performance via
UP/DOWN en bevestig
met ENTER.
•
Kies een profiel via
UP/DOWN/ENTER.
•
Programmeer de totale oefentijd met
UP/DOWN/ENTER.
•
Druk op START om de oefening aan te
vatten.
•
Pas eventueel de weerstand (load) aan
met UP/DOWN.
•
Stop/pause via STOP.
•
Druk RESET om het programma te
beëindigen.
Training in functie CARDIO
(oefenen via hartslag)
•
Selecteer CARDIO via UP/DOWN/ENTER.
•
Programmeer het gewenste hartslagritme
met UP/DOWN/ENTER.
•
Programmeer de totale oefentijd via
UP/DOWN/ENTER, en druk vervolgens op
START om de oefening aan te vatten.
•
Wanneer een hartslag doelzone is
ingesteld wordt de weerstand automatisch
geregeld met een interval van 30
seconden, in functie van de hartslag. In
geval van een te hoge waarde, zal de
weerstand verminderd worden in functie
van de ingestelde waarde, met intervals
van 15 seconden.
•
Stop/pause via STOP.
•
Druk RESET om het programma te
beëindigen.
HR training vereist het gebruik van een
hartslagzender.
Hartslaglezing via deze computer is
een benaderende niet geijkte waarde,
en mag niet als leiddraad aangewend
worden in een cardio gerelateerde -
therapie.
59
Training in de functie WATT:
(weerstandseenheid)
•
Selecteer WATT via UP/DOWN/ENTER.
•
Programmeer het gewenste energieniveau
met UP/DOWN/ENTER.
•
Programmeer de totale oefentijd via
UP/DOWN/ENTER, en druk vervolgens op
START om de oefening aan te vatten.
•
Wanneer een energieniveau is ingesteld
wordt de weerstand automatisch geregeld
met een interval van 30 seconden, in
functie van het aantal gegenereerde Watt.
In geval van een te hoge waarde, zal de
weerstand verminderd worden in functie
van de ingestelde waarde, met intervals
van 15 seconden.
•
Stop/pause via STOP.
•
Druk RESET om het programma te
beëindigen
60
Training instructies
Om eventuele risico’s te vermijden is
het aan te raden uw huisarts te
raadplegen alvorens u start met
oefenen, zeker wanneer u gedurende
een langere periode geen fysieke
inspanningen heeft geleverd.
Iedereen, of bijna iedereen, is gefascineerd
door de kampioenen/ atleten onder ons. Eén
blik op een gespierd lichaam in beweging, doet
ons wegdromen en voor eventjes hopen dat
ook wij over een dergelijk lichaam kunnen
beschikken. Het is dan dat we ons realiseren
dat uitzonderlijke prestaties niet alleen
uitzonderlijke talenten vragen, maar ook een
dagelijkse training, georganiseerd tot in het
kleinste detail.
Indien we het genetisch erfgoed van grote
atleten vergelijken met dat van de sportieve
amateur in het algemeen, stellen we enkel
kleine afwijkingen vast, die het verschil in
prestaties niet kunnen verklaren. Maar als we
de trainingen vergelijken, stellen we wel grote
verschillen vast. In het algemeen hebben de
atleten van hoog niveau niet alleen jaren van
training achter zich, ze kunnen ook voordeel
halen uit de hulp van een professionele trainer
en hebben hun dagelijks leven aangepast aan
hun fysieke conditie. Hun trainingsprogramma
is uitgestippeld tot in de kleinste puntjes en
wordt regelmatig geëvalueerd om na te gaan
of de vooropgestelde doeleinden bereikt
worden.
De sportieve amateur die zijn prestaties wil
verbeteren gaat meestal tewerk zonder een
nauwkeurig omschreven plan. Soms imiteert
hij het trainingsprogramma van een bekend
atleet. Deze praktijk vertraagt meestal de
vooruitgang, leidt tot een overbelasting van de
spieren en soms van het cardio-vasculair
systeem.
Een speciaal trainingsprogramma dat optimaal
en geschikt is voor iedereen zou aangewezen
zijn. Maar de ongeloofelijke complexiditeit en
de verschillende aanpassingsprocessen die
ons lichaam ondergaat bij een training laten
ons niet toe onze toevlucht te nemen tot gelijk
welk gepatenteerd recept.
Of u nu traint op spierontwikkeling, kracht,
uithouding, snelheid, lenigheid of een betere
coördinatie van uw bewegingen, iedereen start
met verschillende initiële condities.
Het doel van een trainingsprogramma blijft het
verbeteren van uw prestaties. U hoeft niet een
topatleet te worden, u kan ook trainen om bv.
gewicht te verliezen of gewoon om u beter te
voelen. De optimale prestatie kan bv. zijn, vijf
minuten langer kunnen lopen dan voorheen
aan hetzelfde tempo en zonder onderbreking,
of zich meer kunnen opdrukken dan de sessie
ervoor.
De laatste jaren heeft het onderzoek naar de
invloed van een sportieve training op ons
lichaam, enorme vooruitgang geboekt.
Ook al blijven sommige vragen nog
onbeantwoord, de verworven kennis in de
sportieve wetenschap en de gerelateerde
domeinen, hebben hun weerslag gehad in de
praktijk en dienen in de eerste plaats de
topatleten. Wat niet wil zeggen dat de
principes van een training voor topatleten, niet
kunnen toegepast worden op elk ander
individu die een sportieve activiteit uitoefent en
zijn prestaties wil verbeteren.
Evaluatie van uw fysieke conditie
Voor elk luik van uw trainingsprogramma
(ontwikkeling van de spieren,
uithoudingsvermogen, lenigheid, snelheid,
coördinatie van de bewegingen), is het aan te
raden om via sportieve tests uit te zoeken op
welk niveau u zich bevindt.
Maar allereerst raden we u aan uw arts te
raadplegen zodat deze een
gezondheidsoverzicht kan opstellen :
•
Bent u ouder dan 35 jaar.
•
Heeft u sinds geruime tijd geen sport meer
beoefent.
•
Heeft u overgewicht.
•
Moet u regelmatig medicijnen nemen.
•
Lijdt u aan een ernstige ziekte of heeft u
ademhalingsmoeilijkheden.
•
Lijdt u aan metabolisme storingen (bv.
Diabetes).
•
Heeft u last van koortsoprispingen als
gevolg van een ziekte.
•
Heeft u een besmettelijke ziekte.
•
Lijdt u aan hyperventilatie.
•
Heeft u last van ziektes aan de
ademhalingswegen.
•
Heeft u pijn bij het ademen .
•
Of bevindt u zich in slechte fysieke
conditie
Is uw gezondheidstoestand bevredigend, dan
kan u beginnen met het opstellen van een
trainingsprogramma.
Maar alvorens u start met het opstellen van
een trainingsprogramma, maakt u eerst een
overzicht van uw initiële capaciteiten of een
diagnose zodat u makkelijker uw
doelstellingen kan bepalen. Enkel dan, kan u
een trainingsprogramma opstellen dat zal
overeenstemmen met het behalen van uw
doel.
61
•
Diagnose
•
Vastleggen van uw doelen.
•
Organisatie (op lange, midden-lange en
korte termijn)
•
Evaluatie
•
Controleer regelmatig uw voortuitgang, zodat u
eventueel tijdig uw trainingsprogramma kan
aanpassen. Het volgende schema toont u de
interactie tussen de 4 elementen die van
belang zijn bij een efficiënt
trainingsprogramma.
Diagnose – initiëel niveau
Alvorens een programma op maat op te
stellen, moet u notie nemen van enkele
parameters en uw maten nemen. Deze
vaststellingen zullen u helpen bij het bepalen
van uw huidige fysieke conditie (oa. meten van
de taille enz.). Het is de bedoeling alle
gegevens te verzamelen aangaande uw
persoonlijkheid, uw gezondheid en uw
prestaties.
•
Individuele gegevens : leeftijd, geslacht,
gestalte, gewicht, vetgehalte, afmetingen,
foto’s, enz.
•
Gegevens ivm. uw gezondheid :
bloeddruk, orthopedische gegevens,
onderzoek van het metabolisme, ernstige
ziektes, eventuele blessures, enz.
•
Prestatiegerichte gegevens : Bij fitness zijn
uithoudingstests, verplaatsings -, krachts-,
en snelheidscontroles zelden nodig.
Coordinatie van de bewegingen
daarentegen is wel van cruciaal belang
daar deze heel belangrijk zijn bij het
correct uitvoeren van de oefeningen.
“Onhandigheid “ betekent meestal een gebrek
aan oefening. Houdt u daarom steeds aan de
vooropgestelde modules bij het oefenen, ook
al beoefent u een uithoudingssport.
Iedere test, intellectueel of fysiek, geeft een
weergave van uw persoonlijke mogelijkheden
op een bepaald moment in tijd. Ook al zijn de
wiskundige resultaten ontoereikend op een
bepaald moment, de resultaten die u zal
bereiken (na een zelfde test één week later)
zullen reeds beter zijn dan de eerste,omdat u
na een analyse van de eerste test uw zwakke
punten heeft kunnen vaststellen en u de
training kan aanpassen om deze
tekortkomingen weg te werken.
We werken op dezelfde wijze voor het lichaam.
Laat ons veronderstellen dat u een algemene
uithoudingstest afgelegd heeft en u stelt vast
dat uw niveau 20% lager ligt dan de
gemiddelde behaalde resultaten.
Dit resultaat moet u helpen een
oefenprogramma op te stellen om dit
gemiddelde te behalen. De test is dus de
basis voor het opstellen van uw
oefenprogramma om uw doel te bereiken. In
praktijk moet u dus regelmatig uw prestaties
evalueren en kijken of deze aan de
vooropgestelde previsies voldoen. Is dit niet
het geval, dan moet u het oefenprogramma
aanpassen.
De gegevens aangaande uw prestaties laten u
niet enkel toe te vergelijken met de
gemiddelde prestaties maar stellen u tevens in
staat regelmatig uw vooruitgang te controleren.
Na 6 weken herbeginnen we met dezelfde test
om te kijken of uw prestaties zijn verbeterd en
in welke mate.
Fysieke kenmerken
Gewicht:
Of iemand tevreden is over zijn lichaam, hangt
meestal af van de weegschaal.
Maar wat is het ideale gewicht ?
Volgende formules staan bekend om het
ideale gewicht te berekenen :
•
Normaal gewicht = omtrek taille in
centimeter – 100
•
Ideaal gewicht voor vrouwen = normaal
gewicht – 15%
•
Ideaal gewicht voor mannen = normaal
gewicht – 10%
Deze formule opgesteld door “Broca” welke
het ideaal gewicht nastreeft, heeft een
beperkte waarde.
Zolang er geen nieuwe methode gevonden
wordt om het “ideale gewicht” te berekenen,
zegt het beeld dat we krijgen van onszelf in de
spiegel, meer dan gelijk welk cijfer. Maar heel
wat mensen onder ons voelen zich beter
wanneer ze zich kunnen meten aan cijfers en
normen.
Daarom is het toch wel verstandig rekening te
houden met een aantal gekende formules
zoals de body mass index (BMI) en met enige
reserve, de
waist to hip rate
(omtrek taille –
heup).
1. Diagnoqtique
entretien
préliminaire
et évaluation
Du niveau
2. Détermination des
objectifs et
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan
chronologique réalis
te
3. Organisation
Prévoir des entraînements
à long, moyen et
court terme.
4. Contrôle
Vérification des résultats
obtenus en contrôlant
l’efficacité de
l’entraînement
au moyen de tests répétés
Programmation
Optimale
de
L’entraînement
62
Body Mass Index (BMI)
Het BMI verwijst naar het verband tussen het
gewicht en de lichaamsvormen, welke ons
volgens experten beter in staat stelt een
exacte norm op te stellen dan de formule
Broca.
BMI = huidig gewicht (in kg) : lengte in m². Bv.
een man die 70 kg weegt en 1.70 m groot is,
heeft een BMI van 70 : 1.7m² = 24.22.
Aan de hand van onderstaande tabel kan u
zelf situeren waar u zich bevindt met uw BMI.
Deze waarden zijn echter louter indicatief en
zijn niet gegarandeerd, zeker niet bij zieke
personen, kinderen en ouderen.
Vrouwen Mannen
--------------------------------------------------------------
< 19 <20 Ondergewicht
19 – 24 19 – 25 Normaal
> 24 > 25 Overgewicht
> 30 > 30 Zwaarlijvig
> 40 > 40 Obesiteit
Vetpercentage
Lichaamsvet uitgedrukt in een percentage zegt
meer dan cijfers over de verhouding
gewicht/taille. Om het vetpercentage te
bepalen laten we enkele parameters
meespelen die afhankelijk zijn van de leeftijd.
Men kan het vetpercentage bepalen op
verschillende manieren. Deze dagen vindt u
overal personenweegschalen die ook het
percentage lichaamsvet meten. Indien u
gewicht wil verliezen zegt dit vetpercentage
meer dan uw gewicht zelf, omdat het immers
de bedoeling is dit vet te laten verdwijnen.
BMI Tabel
Gangbare normering mbt tot de BMK index in functie van
leeftijd.
Leeftijd Vrouwen Mannen
17-29 jaar 15 % 25 %
30-39 jaar 17 % 27,5 %
Meer dan 40 jaar 20 % 30 %
Verband taille – heup (waist to hip rate)
U heeft aan de hand van bovenstaande
methode een hoger vetpercentage dan
normaal vastgesteld. Dit vet heeft niet altijd
dezelfde impact op onze gezondheid. Met een
simpele test, die u zelf thuis kan uitvoeren, kan
u zelf vaststellen of u een hogere kans hebt op
hart –en vaatproblemen.
Om deze test uit te voeren, meet u de omtrek
van uw taille net boven uw navel zonder uw
buik in te trekken en in ontspannen toestand.
Meet vervolgens de omtrek van uw heupen op
het breedste punt. Deel nu de omtrek van de
taille door de omtrek van de heupen. Indien dit
cijfer lager is dan 0.9 (bij mannen) en lager
dan 0.8 (bij vrouwen) heeft u geen hoger risico
dan normaal op hart –en vaatziekten.
Metingen
Neem naast de omtrek van uw taille en
heupen ook uw andere maten. Indien u uw
silhouet wil verbeteren, kunnen deze metingen
de veranderingen weergeven die het lichaam
ondergaat gedurende de trainingen. Deze
methode blijft nog steeds de meest
precieze, snelste en goedkoopste. Let wel dat
u steeds op dezelfde plaats uw maten neemt.
We raden u aan de maten te nemen van
volgende lichaamsdelen: omtrek van de hals,
de schouders, de borst, de armen en
bovenarmen, de taille, de heupen, de dijen en
de kuiten.
Lichaamsbouw
Talenten en aanleg worden in het dagelijks
leven vaak als interessant en aantrekkelijk
beschouwd. Dit geldt eveneens voor onze
lichaamsbouw. Indien we niet voldoen aan
bepaalde criteria, zoeken we naar een manier
om dit te veranderen. Helaas moeten we ook
vaststellen dat een type “Rubens” zelden zal
veranderen in een “topmodel”.
Dus alvorens we een gevecht tegen
windmolens beginnen, is het misschien
verstandiger rekening te houden met onze
lichaamsbouw.
Moeten we tot elke prijs op een “topmodel”
gelijken? Onze fysieke verschijning is immers
sterk afhankelijk van de tijd waarin we leven.
Daarom dat de hieronder opgesomde
lichaamstypes zelden bestaan. Het merendeel
onder ons is immers een mengeling van
onderstaande kenmerken.
Leptosome/ectomorphe type
Kenmerken:
•
groot en mager
•
breder bekken dan schouders
•
zeer soepele gewrichten
•
zwakke spierontwikkeling
•
zwakke bloeddruk
•
verhoogde polsslag in rust
•
zwakke circulatie (weinig uithouding)
•
koude handen en voeten, last van
duizeligheid bij het opstaan
63
•
intense activiteit van het zenuwstelsel
•
weinig doeltreffend metabolisme (weinig
en moeilijke gewichtstoename)
In tegenstelling tot andere types zal dit type
zich niet lenen tot prestaties waarbij kracht en
uithouding van belang zijn. Een aangepaste
training kan deze tekortkomingen echter
verbeteren, ook al zijn de uitgangspunten niet
altijd gunstig.
Het lichaam van de ectomorphe types zorgt
dikwijls voor afgunst bij de andere types.
Dit type behoort immers tot de groep van
mensen die kan “eten wat hij wil” zonder
toename van gewicht.
De atleet / mesomorphe type
Kenmerken:
•
sterk en gespierd lichaam
•
bredere schouders dan de heupen
•
het spierstelsel en bloedsomloop lenen
zich tot uitstekende prestaties
•
zwakke bloeddruk en polsslag in rust bij
actieve mesomorphe types
•
bij niet actieve types, verhoogde bloeddruk
en polsslag
•
weinig vatbaar voor koude
•
correcte algemene lichaamsbouw
•
normale spijsvertering
•
bij inactiviteit of overvoeding, blijft het vet
hangen aan het middenlichaam
Rekening houdende met bovenstaande
kenmerken, zal een matige training volstaan
voor het mesomorphe type om zijn prestaties
te verbeteren. Het risico op blessures is bij dit
type wel hoger omdat de ontwikkeling van de
spieren niet altijd in verhouding staat met de
elasticiteit van de spieren. We raden dan ook
aan om veel tijd van uw training te besteden
aan de bevordering van de elasticiteit van de
spieren.
Het lichaam van het atletische type of het
actieve mesomorphe type leunt dicht aan bij
de schoonheidsidealen van de jaren 80 en 90.
Velen willen dan ook op dit type gelijken ook al
behoren ze eerder toe tot een andere
categorie. Zij die niet kunnen toegeven dat
niet iedereen het ideale lichaam kan hebben,
blijven meestal achter met een permanente
frustratie.
Endomorphe type
Kenmerken:
•
ronde vormen, houdt vet vast
•
brede schouders, breed bekken (meestal
veroorzaakt door overgewicht)
•
meer evenwichtige verdeling van het
gewicht dan bij de vorige 2 types
•
fysieke capaciteiten situeren zich tussen
bovenstaande types
•
gemiddelde lichaamsbouw
•
uitermate geschikt voor prestaties gericht
op kracht en uithouding
•
uitstekende voedselopname en trage
spijsvertering lijden tot makkelijke
gewichtstoename
•
trage polsslag in rust, normale bloeddruk
(bij actieve types)
Kracht, uithouding en mobiliteit zijn de grote
troeven van de endomorph. Enkel zijn gewicht,
vaak te hoog, kan een belemmering vormen in
sommige omstandigheden. Hij moet daarom
waakzaam blijven voor een gezonde voeding,
aangepast aan zijn behoeften, met de nadruk
op uithouding om zijn gewicht te stabilizeren.
Rekening houdend met de huidige
schoonheidsidealen bestaat er weinig afgunst
voor het lichaam van de endomorph. Maar de
bovenstaande beschreven kenmerken tonen
aan dat de actieve endomorph beschikt over
de juiste aanleg in termen van gezondheid
alsook in sportieve termen. Indien de
endomorph rekening houdt met zijn genetisch
potentiëel kunnen enkele overtollige kilo’s hem
niet benadelen.
Uithoudingstest
Een uithoudingstest mag niet worden
uitgevoerd in volgende omstandigheden,
uitgezonderd wanneer deze plaats heeft onder
medisch toezicht :
•
ernstige en chronische ziektes van de
ademhalingswegen
•
ziektes gepaard met hevige
koortsaanvallen
•
besmettelijke ziektes
•
ernstig verhoogde bloeddruk
•
aandoeningen (bv. aan het hart of de
longen)
•
infecties
•
inname van medicijen (bv. Betablockers)
•
wanneer u zich onwel voelt
De bekendste uithoudingstest die gebruikt
wordt in de sport is de “Cooper test”.
Deze test bestaat eruit om gedurende 12
minuten zo snel mogelijk te lopen en zoveel
mogelijk afstand af te leggen op een vlak
terrein.
Ook al is het doel om niet te stoppen, u mag
vertragen en eventueel stappen. De afgelegde
afstand wordt genoteerd en vergeleken met de
cijfers in de Cooper tabel. Deze tabel geeft
informatie over uw prestaties. Het voordeel
van deze test is dat u hem eender wanneer
kan afleggen zonder assistentie. U hoeft enkel

Produkt Specifikationer

Mærke: DKN
Kategori: motionscykel
Model: RB-3i

Har du brug for hjælp?

Hvis du har brug for hjælp til DKN RB-3i stil et spørgsmål nedenfor, og andre brugere vil svare dig


motionscykel DKN Manualer

DKN

DKN RunTech Manual

29 September 2024
DKN

DKN T-810 Manual

23 September 2024
DKN

DKN Half Rack 20686 Manual

26 August 2024
DKN

DKN RB-4i Manual

26 August 2024
DKN

DKN Mag 410B Manual

26 August 2024
DKN

DKN X-Motion II Manual

26 August 2024
DKN

DKN H2OAr Manual

26 August 2024
DKN

DKN RB-2 Manual

26 August 2024
DKN

DKN R-320 Manual

26 August 2024
DKN

DKN STUDIO 7400 Manual

26 August 2024

motionscykel Manualer

Nyeste motionscykel Manualer

Toorx

Toorx WBX-65 Manual

9 April 2025
Toorx

Toorx BRX 300 Ergo Manual

9 April 2025
LifeSpan

LifeSpan TR1200B Manual

30 Januar 2025
Schwinn

Schwinn 470i Manual

12 Januar 2025
Schwinn

Schwinn AD2 Manual

12 Januar 2025
VirtuFit

VirtuFit Power Tower Manual

12 Januar 2025
VirtuFit

VirtuFit Power Tower Deluxe Manual

12 Januar 2025
Finnlo

Finnlo Roton Stressless 3166 Manual

11 Januar 2025
Cardiostrong

Cardiostrong IB50 Manual

5 Januar 2025
Taurus

Taurus Air Bke Manual

5 Januar 2025