OEFENING 4
Versterking van de spieren in de borstkas, de armen
en de romp
UITGANGSPOSITIE: steun iets hoger dan schouder-
breedte op uw handen, houd daarbij het bekken
gestrekt en laat uw knieën
en onderbenen rusten op de mat.
EINDPOSITIE: uw bovenlichaam bevindt zich ca. 10
cm boven de grond.
BELANGRIJK: bouw de spanning niet op vanuit uw
rug.
OEFENING 5
Versterking van de spieren in de romp – rechte en
dwarse variant
UITGANGSPOSITIE: ruglig met rechthoekig opgestel-
de benen en opgerichte hielen.
EINDPOSITIE A: krom het bovenlichaam recht omh-
oog, druk uw lendenwervel op de grond en houd de
spanning op het hoogste punt 3 sec. vast.
EINDPOSITIE B: krom het bovenlichaam dwars
omhoog.
BELANGRIJK: bouw de spanning niet op vanuit de rug
en laat uw voeten steeds op de grond staan.
OEFENING 6
Versterking van de spieren in de rug, het zitvlak en de
benen
UITGANGSPOSITIE: ruglig met rechthoekig opgestel-
de benen en opgerichte hielen.
EINDPOSITIE: strek uw bekken langzaam en zonder
er kracht op te zetten naar boven en houd het hoogste
punt 3sec. vast.
BELANGRIJK: bouw de spanning niet op vanuit de
rug.
OEFENING 7
Versterking van de spieren in de zijkant van de romp
UITGANGSPOSITIE: zijlig ondersteund met de elleb-
oog langs de ene kant.
EINDPOSITIE: door het bekken langzaam en beheerst
op te heffen komt de druk op de elleboog en de
buitenkant van de onderste voet te liggen.
BELANGRIJK: Maak hierna onmiddellijk uw steunarm
los en ga vervolgens verder met de andere kant.
OEFENING 8
Versterking van de spieren in de rug en de schouders
UITGANGSPOSITIE: buiklig met de voeten loodrecht
op de grond. Hef uw bovenlichaam samen met uw
hoofd een beetje boven de grond zodat u duidelijk
een spierspanning in de onderste rugspieren kan voe-
len. Deze grondpositie tijdens de eigenlijke oefening
steeds aanhouden. Strek de armen rechthoekig van
het lichaam weg, richt de duimen daarbij loodrecht
omhoog.
EINDPOSITIE: hef de armen van de grond af en schuif
de schouderbladen samen.
BELANGRIJK: Let er hierbij op dat enkel uw armen be-
wegen. Het bovenlichaam blijft volledig stil en wordt
voortdurend omhoog gehouden.
OEFENING 9
Versterking van de spieren in het hele lichaam
UITGANGSPOSITIE: schouderbrede elleboogonder-
steuning met tegen elkaar staande voeten.
EINDPOSITIE: Beweeg het bovenlichaam parallel met
de grond een paar centimeter naar voor en dan weer
terug.
BELANGRIJK: Let er hierbij op dat de beweging enkel
ingeleid wordt door het naar voor en achter bewegen
van de voeten.
EXERCISE 1
To strengthen thigh, gluteal and back muscles
STARTING POSITION: Stand with your legs slightly
bent at shoulder width.
FINAL POSITION: Legs should be bent to a maximum
of a right angle to the knee joint.
IMPORTANT: Always keep your back straight.
EXERCISE 2
To strengthen thigh and gluteal muscles
STARTING POSITION: Lunge with legs slightly bent.
Your feet should be at least 1.2 m apart. Now bend
both legs at the knee.
FINAL POSITION: The back knee should be approx.
5-10 cm above the ground (see illustration).
IMPORTANT: Always keep your back straight and the
body in an upright position.
EXERCISE 3
To increase body awareness and improve balance
STARTING POSITION: Stand upright with legs slightly
bent. In order to make it easier, stand barefoot on firm
flooring or wear trainers. Lift the non-supporting leg
slightly from the floor.
FINAL POSITION: Tilt the body forward from the hip
and keep the supporting leg bent. Briefly touch the
floor with all ten fingers and come back up into an
upright position again. As an easier alternative, stand
in front of a bed and bend forward until your hands
touch the mattress.
IMPORTANT: Bend forward in a controlled, slow
manner.
EXERCISE 4
To strengthen chest, arm and trunk muscles
STARTING POSITION: Support the upper body with
the hands slightly more than shoulder-width apart.
Raise the hip with knees and lower legs on the mat.
FINAL POSITION: The upper body is raised approx.
10 cm from the floor.
IMPORTANT: Do not tense muscles suddenly.
EXERCISE 5
To strengthen trunk muscles - straight and oblique
versions
STARTING POSITION: Lie on your back with knees
bent perpendicular and heels on the floor.
FINAL POSITION A: Bend the upper body straight for-
ward, pressing the lower back into the floor and hold
the stretch at the highest point for approx. 3 seconds.
FINAL POSITION B: Bend your upper body forward
at an angle, alternating diagonally right and left.
IMPORTANT: Do not tense the muscles suddenly and
always keep your feet on the floor.
EXERCISE 6
To strengthen back, gluteal and leg muscles
STARTING POSITIONn: Lie on your back with knees
bent perpendicular and heels on the floor.
FINAL POSITION: Stretch the hip upwards slowly and
steadily and hold at the highest point for approx. 3
seconds.
IMPORTANT: Do not tense muscles suddenly.
EXERCISE 7
To strengthen lateral trunk muscles
STARTING POSITION: Lie on your side leaning on
one elbow.
FINAL POSITION: Slowly lift the pelvis to relieve
pressure from the elbow and the outer edge of the
lower foot.
IMPORTANT: Follow by relaxing the supporting arm
and repeating the exercise on the other side.
EXERCISE 8
To strengthen the back and shoulder muscles
STARTING POSITION: Lie on your stomach with toes
touching the floor and feet in a vertical position. Lift
the upper body and head off the floor slightly until
you feel muscles stretching in the lower back. Hold this
basic position while carrying out the actual exercise.
Extend the arms perpendicularly away from the body,
pointing the thumbs towards the ceiling.
FINAL POSITION: Lift the arms from the floor and
push the shoulder blades together.
IMPORTANT: Make sure you only move your arms.
The upper body should remain completely still and
raised.
EXERCISE 9
To increase the entire trunk region
STARTING POSITION: Support yourself on your
elbows at shoulder-width with feet together.
FINAL POSITION: Move the upper body a few cen-
timetres forward parallel to the floor and back again.
IMPORTANT: Make sure the movement is only carried
out by tilting the feet forward and backward.
ÜBUNG 1
Kräftigung der Oberschenkel-, der Gesäß- und der
Rückenmuskulatur
AUSGANGSPOSITION: Schulterbreiter Stand mit
leicht gebeugten Beinen.
ENDPOSITION: Die Beugung der Beine sollte
maximal bis in den rechten Winkel der Kniegelenke
erfolgen.
WICHTIG: Halten Sie den Rücken stets in sich ge-
streckt.
ÜBUNG 2
Kräftigung der Oberschenkel- und der Gesäßmusku-
latur
AUSGANGSPOSITION: Ausfallschritt mit leicht
gebeugten Beinen. Ihre Füße sollten mindestens 1,2
m voneinander entfernt stehen. Beugen Sie nun beide
Beine zeitgleich in den Kniegelenken.
ENDPOSITION: Ihr hinteres Knie sollte sich in der
Endposition ca. 5 - 10 cm über dem Boden befinden
(siehe Abb.).
WICHTIG: Halten Sie den Rücken stets in sich ge-
streckt und den Körper aufrecht.
ÜBUNG 3
Schulung der Körperwahrnehmung und Verbesserung
der Körperstabilität
AUSGANGSPOSITION: Aufrechter Stand auf einem
leicht gebeugten Bein. Alternativ können Sie zur Ver-
einfachung entweder barfuß auf einem festen Boden
stehen oder Sportschuhe tragen. Das Spielbein halten
Sie etwas vor dem Körper über dem Boden.
ENDPOSITION: Der Oberkörper wird im Hüftgelenk
nach vorne gekippt und dabei das Standbein gebeugt
gehalten. Berühren Sie bitte mit allen 10 Fingern kurz
den Boden und richten Sie sich dann wieder auf. Al-
ternativ können Sie sich zur Vereinfachung vor Ihr Bett
stellen und nur soweit nach vorne kippen, dass Ihre
Hände die Matratze berühren.
WICHTIG: Beugen Sie sich kontrolliert und langsam
nach vorne.
ÜBUNG 4
Kräftigung der Brust -, Arm- und Rumpfmuskulatur
AUSGANGSPOSITION: Stützen Sie sich mit den
Händen etwa schulterbreit ab, dabei ist Ihr Hüftgelenk
gestreckt und Ihre Knie und Unterschenkel liegen auf
der Matte.
ENDPOSITION: Ihr Oberkörper befindet sich ca. 10
cm über dem Boden.
WICHTIG: Bauen Sie die Spannung nicht ruckartig
auf.
ÜBUNG 5
Kräftigung der Rumpfmuskulatur – gerade und schrä-
ge Variante
AUSGANGSPOSITION: Rückenlage mit rechtwinklig
aufgestellten Beinen und aufgesetzten Fersen.
ENDPOSITION A: Krümmen Sie den Oberkörper
gerade nach vorne oben, drücken Sie Ihre Lendenwir-
belsäule in den Boden und halten Sie die Spannung
am obersten Punkt für ca. 3 sek..
ENDPOSITION B: Krümmen Sie abwechselnd den
Oberkörper schräg rechts und links nach vorne Oben.
WICHTIG: Bauen Sie die Spannung nicht ruckartig
auf und lassen Sie bitte die Füße immer am Boden
stehen. Spannen Sie nur die Bauchmuskulatur an, nicht
die Nackenmuskulatur.
ÜBUNG 6
Kräftigung der Rücken, Gesäß- und Beinmuskulatur
AUSGANGSPOSITION: Rückenlage mit rechtwinklig
aufgestellten Beinen und aufgesetzten Fersen.
ENDPOSITION: Strecken Sie Ihr Hüftgelenk langsam
und ohne Schwung nach oben und halten Sie den
obersten Punkt für ca. 3 sek..
WICHTIG: Bauen Sie die Spannung nicht ruckartig
auf.
ÜBUNG 7
Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur
AUSGANGSPOSITION: Seitlage mit einseitig aufge-
stütztem Ellbogen.
ENDPOSITION: Durch langsames und kontrolliertes
Anheben des Beckens lastet der Druck auf dem Ellbo-
gen und der Außenkante des unteren Fußes.
WICHTIG: Lockern Sie im Anschluss Ihren Stützarm
und fahren Sie dann mit der anderen Seite fort.
ÜBUNG 8
Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur
AUSGANGSPOSITION: Bauchlage mit senkrecht im
Boden stehende Füßen. Heben Sie den Oberkörper
mitsamt Kopf leicht vom Boden ab, sodass Sie deutlich
eine muskuläre Grundspannung in der unteren Rücken-
muskulatur spüren. Diese Grundposition halten Sie
bitte während der eigentlichen Übung immer aufrecht.
Die Arme strecken Sie bitte rechtwinklig vom Körper
weg, dabei zeigen die Daumen senkrecht nach oben.
ENDPOSITION: Heben Sie Arme vom Boden ab und
schieben Sie die Schulterblätter zusammen.
WICHTIG: Achten Sie bitte darauf, dass sich nur Ihre
Arme bewegen. Der Oberkörper bleibt völlig ruhig
und wird konstant hoch gehalten.
ÜBUNG 9
Kräftigung des gesamten Rumpfes
AUSGANGSPOSITION: Schulterbreiter Ellbogenstütz
mit eng stehenden Füßen.
ENDPOSITION: Bewegen Sie den Oberkörper par-
allel zum Boden ein paar Zentimeter nach vorne und
danach wieder zurück.
WICHTIG: Achten Sie darauf die Bewegung nur über
das nach vorne und hinten Kippen der Füße einzulei-
ten.
